2024年にスクリーンタイムを減らす方法

Make Tech Easier では、アプリやガジェットを使いやすくするための実証済みのヒントをいつも紹介しています。今回は、ちょっと違うことをやります。

2024年も4分の1が経過しましたが、私はまだ、画面を見る時間を制御するという新年の抱負に取り組んでいます。テクノロジー業界で働き、デジタル関連の趣味がたくさんある私にとって、それは簡単なことではありません。

しかし、自分で調査し、いくつかの戦術を試した結果、デバイスから離れて現実世界でより多くの時間を過ごす方法について、いくつかの洞察と提案が得られました。

つまり、これは進行中のプロジェクトについての記事です。私の習慣が（うまくいけば）変​​化するにつれて、この 1 年を通してこれを更新し、あなたのような読者からの意見も取り入れるようにします。

私のスクリーン依存症はどれくらいひどいのでしょうか?

約 6 か月前に話を戻しましょう。私は Instagram だけで 1 日に 2 時間以上を過ごすのが常でした。Instagram は、私がチャンスがあれば定期的にスクロールしていたいくつかのアプリのうちの 1 つにすぎません。

明らかに、私は問題を抱えていました。そして、それは私にとって何のプラスにもなりませんでした。以前よりも、存在感が薄れ、生産性も創造性も内省力も低下していました。

私は今年初めにそれを修正し始めました。

私は意識的にデジタル機器の使用を制限するよう努めてきましたが、状況は好転しつつあります。現在、1 月と比べて 1 日あたり機器の使用時間が少なくとも 2 時間ほど減っており、これは私にとってはかなり大きな成果です。

私の次の目標は、暇なときにスクリーンを見たいという衝動を抑え、それを他の活動に置き換えることです。屋外に出て、友人やペット、家族と時間を過ごしたり、音楽を演奏するなどクリエイティブなことにエネルギーを注ぐことなどが考えられます。

そのためのアプリはないのでしょうか？

スクリーン依存症との戦いがどこまで進んでいるか、振り返ってみましょう。スクリーンタイムの管理の難しさについては、長年にわたって多くのことが書かれ、研究されてきました。

現時点で、私たちはパンデミックの間中、屋内で過ごす時間を過ごしてきました。何時間も画面に釘付けになって過ごすことに慣れてきただけでなく、アプリもユーザーの関心をより長く保つように調整されています。

ありがたいことに、今ではスクリーンタイムを制御し、就寝前にスクリーンから離れるのに役立つデジタルツールがいくつかあります ( Windows、macOS、Android、iOSでこれを行う方法は次のとおりです)。

他にも、気を散らすアプリを防ぐことを目的としたAndroid ホーム画面ランチャーや、時間を浪費するアプリを開く前によく考えるように促すツールなど、さまざまな解決策があります。

そのため、この問題を解決するのに役立つ賢いアプリやツールは存在しますが、それだけでは私の中毒レベルに対抗できるほど効果的ではありませんでした。

スクリーンタイムに関する心理学の見解

自分の身に何が起こっているのかをもっと理解するために、私はインドのバンガロールを拠点とする心理学者でセラピストのヴィディヤ・ラマスワミ氏に話を聞きました。

彼女は、悪いのは私たちだけではないという事実を繰り返した。むしろ、私たちは、アプリをできるだけ中毒性があるように調整する巧みな開発者のせいで苦しんでいるのだ。

「（ソーシャルメディア）企業が脳を刺激し、脳を依存させ続ける方法を研究するために何百万ドルも費やしていることを認めなければなりません。彼らのアプリは私たちの行動を継続的に研究し、どのようなコンテンツが私たちの注意を引くかを知るためにシステムを改善しています。そして、彼らは私たちにもっとそのようなコンテンツを提供しようと絶えず努力しています」と彼女は語った。

神経伝達物質の乱れ

ラマスワミ氏はまた、このようにコンテンツを継続的に消費すると、ドーパミンと呼ばれる神経伝達物質が体内で生成され、シナプスを介して供給される仕組みが乱れると説明した。これが、私たちが画面から離れられなくなる大きな原因となっている。

ドーパミンは、私たちの気分や、運動を助けるエネルギーレベルを調整する役割を果たしています。さらに重要なのは、ドーパミンが達成感から生じる喜びの感覚を生み出すことです。これは報酬と考えることができます。

「ソーシャルメディアをスクロールすると、感情を呼び起こすようなものに触れると、すぐにドーパミンが分泌されます。ソーシャルメディア企業は、画面を見ている間の私たちの感情、集中力、さらには微細な表情まで研究し、ドーパミンレベルを急上昇させるデータを提供します。これにより、私たちは夢中になり、さらに繰り返し見てしまいます」とラマスワミー氏は説明した。

それは彼らだけではない、あなただ

私たちが注意力と精神的報酬システムが乗っ取られやすい理由には、他にも理由がありそうです。

「今日、私たちの多くは、ベースラインのドーパミンレベルが低い可能性もあります。したがって、ここでのポイントは、ソーシャルメディア（またはドーパミン急増の他の原因）は二次的な問題だということです。それは、私たち全員がドーパミンのベースラインとデフォルトレベルが低いという事実を悪用しているのです」とラマスワミー氏は述べた。

彼女はまた、テクノロジーと私たちの関係の改善に重点を置く非営利団体、Center for Humane Technologyの共同創設者であるトリスタン・ハリス氏の考えも強調した。

ラマスワミ氏は、「ハリス氏は携帯電話を『デジタルおしゃぶり』と呼んでいました。退屈しているとき、誰かを待っているとき、あるいはただ一人で何もしていないとき、私たちはどうにかして『自分を落ち着かせる』ために携帯電話に頼るようです。それは自分の内なる世界から気をそらす方法であり、化学的に満足感を与えるのでやめられないのです」と説明した。

私にとって何が効果的か

自分がスクリーンタイムをどのように管理しているかにまだ満足していないことは認めます。しかし同時に、今年の初めに比べると今ははるかにうまくやっていると正直に言うことができます。

私は主に携帯電話からソーシャルメディアアプリを削除することで、ソーシャルメディアアプリの使用時間を1日1時間未満に減らすことができました。iPadではまだアクセスできますが、家の別の部屋に置いて、一日の大半は手の届かないところに置いておくことでうまくいっています。

次に、私は毎朝 1 時間散歩します。それだけで、毎日 1 時間スクリーンから離れることができます。また、家から出ることができ、一人で考え事をする時間も得られます。何らかのコンテンツを消費せずに、ただそこにいるのはそれほど悪いことではないことがわかりました。

私にとって効果があったアイデアが 3 つあり、あなたにも効果があると思います。

1. 気づくこと

私は数年前に出版された Nir ​​Eyal の著書「Hooked」について考えていました。この本では、人気アプリ (特にソーシャル ネットワーク) の背後にある企業が、ユーザーを再びアプリに呼び戻すためにあらゆる手段を講じていることが述べられています。これが私の習慣に影響していることを理解し、認めることで、なぜ私がこのような方法で時間を使っているのかが少しだけ理解できます。そして、その呪縛を解くのが少しだけ楽になります。

役に立つ認識がもうひとつあります。それは、お気に入りのアプリのフィードをスクロールすると、ほとんどが以前に見たのと同じコンテンツであることを認識することです。TikTok や LinkedIn を何度も開くと、提供されるコンテンツの種類にパターンがあることに気付くでしょう。Instagram を起動すると、便利なライフハック、かっこいい新しいバイク、美味しそうなレシピ、美しい休暇先が迎えてくれます。しかし、これらすべてをもっと見る必要があるのでしょうか? 昨日、何十個も見たばかりです。これらを見逃しても、私の人生に違いはありません。これを実際に「感じる」良い方法は、最も中毒性のあるアプリなしで 1 日を過ごすように自分を強制することです。そうすれば、実際にそれらのアプリを使わなくても大丈夫であることを確認できる実際のデータ ポイントが得られます。そして、それはアプリやフィードをチェックするという強迫的な習慣を断ち切るのに大いに役立ちます。

2. 一日ごとに習慣を断ち切る

戦略や具体的な目標をあまり考えずに、習慣を断ち切ることが目的です。その代わりに、1 週間のうち数日はアプリに屈しないようにしましょう。それだけです。私の場合は、Instagram を削除しただけです。そうしたり、1 日に数分だけ制限したりするのは簡単かもしれません。最終的には、1 か月のうち数日までそれを続け、通常の生活に変えることができます。そのためには、習慣追跡アプリが、継続を維持し、それを視覚化して継続する意欲を高めるのに役立ちます。

3. スクリーンタイムをもっと充実したものに置き換える

毎日歩いたり読書したりするほうが、フィードをスクロールするよりもずっと気分が良く、メリットが多いことがわかりました。

もちろん、興味のある他の趣味や活動を始めることもできます。

繰り返しますが、ここでは特定の目標を狙っているわけではありません。通常、携帯電話に手を伸ばすときに、スクロール以外のデフォルトを設定するだけで十分です。

これが、皆さんがスクリーンを見る時間を減らし、日々のエネルギーの注ぎ方をコントロールできるようになるための、皆さん自身の取り組みに役立つことを心から願っています。皆さんにとって、これが何か効果があったらぜひコメントで教えてください。

• スタンフォード大学の精神科医アンナ・レンブケ氏がドーパミンの進化的役割について語る。
• レンブケ氏はまた、「ドーパミン・ネーション：耽溺の時代にバランスを見つける」という本も出版している。
• 今年出版されたフェイ・ベゲティ博士の著書『The Phone Fix』では、携帯電話の使用時に脳内で何が起きているのか、そしてその影響にどう対処できるのかが探求されています。

注目の画像: Dall-E 3