2024 年我如何最終減少看螢幕的時間

在Make Tech Easier，我們通常會為您帶來經過嘗試和測試的技巧，使您的應用程式和小工具更易於使用。這一次，我正在做一些不同的事情。

進入 2024 年四分之一，我仍在製定新年決心，以控制我花在看螢幕上的時間。作為一個從事科技工作並且有很多數字愛好的人，這並不容易。

但經過一些研究並親自嘗試了幾種策略後，我對如何擺脫設備並在現實世界中度過更多時間有了一些見解和建議。

所以本質上，您正在閱讀一個正在進行的項目。隨著我的習慣（希望）改變，我將在這一年中更新此內容，我也會嘗試包含像您這樣的讀者的意見。

我的螢幕成癮有多嚴重？

讓我們回到大約六個月前。我通常每天會在 Instagram 上花幾個小時以上。這只是我一有機會就會定期瀏覽的幾個應用程式之一。

顯然，我遇到了問題。它並沒有為我帶來任何好處。與以前相比，我的注意力越來越少，生產力越來越低，創造力越來越少，內省力也越來越少。

我今年早些時候開始解決這個問題。

我一直有意識地努力限制對數位設備的使用，情況正在好轉。現在，我每天花在設備上的時間比一月至少少了幾個小時，據我統計，這相當可觀。

我的下一個目標是減少在空閒時尋找螢幕的衝動，並用其他活動來代替。它可能涉及戶外，與我的朋友、寵物和家人共度時光，或將我的精力投入到一些創意的事情上，例如演奏音樂。

沒有一個應用程式可以做到這一點嗎？

讓我們評估一下我們在與螢幕成癮的鬥爭中所處的位置。多年來，關於管理螢幕時間的困難，已經有許多文章和研究。

至此，我們已經在室內度過了疫情的時間。我們不僅越來越習慣花幾個小時盯著螢幕，而且應用程式現在也經過了更好的調整，可以讓您保持更長時間的參與。

值得慶幸的是，我們現在擁有一些數位工具，旨在幫助控制我們的螢幕時間並在睡前調出時間（以下是在Windows、macOS、Android和iOS上執行此操作的方法）。

還有其他解決方案，例如旨在防止您分散應用程式註意力的Android 主螢幕啟動器，以及鼓勵您在打開浪費時間的應用程式之前三思的工具。

因此，雖然確實存在聰明的應用程式和工具來幫助解決這個問題，但它們本身並不足以有效地應對我的成癮程度。

心理學如何看待螢幕時間

為了更了解我的情況，我採訪了印度班加羅爾的心理學家和治療師維迪亞·拉馬斯瓦米 (Vidya Ramaswamy)。

她重申，我們並不是唯一有過錯的人。相反，我們正在遭受熟練的開發人員的困擾，他們正在調整他們的應用程式以使其盡可能令人上癮。

「我們必須承認，（社群媒體）公司花了數百萬美元研究如何吸引大腦並讓大腦上癮。他們的應用程式不斷研究我們的行為並改進他們的系統以了解哪些類型的內容吸引了我們的注意。他們不斷努力為我們提供更多的食物，」她說。

神經傳導物質失常

拉馬斯瓦米也解釋說，以這種方式持續消費內容會破壞我們體內產生多巴胺的神經傳導物質並通過突觸供應的方式。這對於讓我們沉迷於螢幕發揮重要作用。

多巴胺負責調節我們的情緒和能量水平，幫助我們運動。更重要的是，它產生了一種源自成就感的愉悅感——我們可以將其視為獎勵。

「當我們吃一些似乎能喚起我們情緒的東西時，滾動社交媒體會讓我們快速產生多巴胺。社群媒體公司研究我們的情緒、注意力持續時間，甚至我們在觀看螢幕時的微表情，並為我們提供可提高多巴胺水平的數據。這讓我們著迷，我們不斷回頭尋找更多，」拉馬斯瓦米解釋道。

不只是他們，還有你

為什麼我們的注意力和精神獎勵系統容易被劫持，背後的原因可能還有更多：

「我們中的許多人今天的多巴胺基線水平也可能較低。所以這裡的要點是社交媒體（或多巴胺激增的任何其他來源）是次要問題。它利用了我們所有人的多巴胺基線和默認水平較低這一事實，」拉馬斯瓦米說。

她還強調了人道技術中心聯合創始人特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）的觀點，該中心是一家致力於改善我們與科技關係的非營利組織。

拉馬斯瓦米解釋說：「哈里斯將手機稱為「數位奶嘴」。當我們感到無聊時，當我們在等待某人時，或者只是自己無所事事時，我們似乎會轉向手機以某種方式「安慰我們」。這是一種分散我們內心世界注意力的方式，因為它具有化學上的回報，所以我們無法停止。”

什麼對我有用

我承認我對自己管理螢幕時間的方式還不滿意。但同時，我可以誠實地說，我現在的表現比年初好得多。

我設法將社交媒體應用程式的使用時間減少到每天不到一個小時，主要是透過從手機中刪除它們來實現的。它們仍然可以在我的 iPad 上訪問，但我已經成功地將它放在房子的另一個房間裡，並且在一天的大部分時間裡都放在手臂夠不到的地方。

接下來，我每天早上步行一個小時。這本身就讓我每天遠離螢幕一個小時。它也讓我走出家門，讓我有時間獨處思考。事實證明，不消費某種內容，單純地生活並沒有那麼糟。

以下三個想法對我有用，我相信也對你有用：

1. 意識到

我一直在思考幾年前尼爾‧埃亞爾（Nir Eyal）寫的《Hooked》一書。它講述了流行應用程式（尤其是社交網路）背後的公司如何盡一切努力讓你回來。理解並承認這會影響我的習慣，讓我對為什麼我以自己的方式度過時間有了一些了解。做。這使得咒語更容易被打破。

還有另一種有幫助的意識。這就是認識到，當您滾動瀏覽您最喜歡的應用程式上的提要時，它基本上與您以前見過的內容相同。當你打開TikTok 甚至LinkedIn 足夠多的次數時，你就會看到所提供的內容的模式。當我啟動Instagram 時，迎接我的是一個方便的生活竅門、一輛很酷的新摩托車、一這輛看起來很美味的東西。食譜和一個美麗的度假勝地。但我真的需要看到更多這些東西嗎？我昨天才看到幾十個。錯過這些不會對我的生活產生影響。真正「感受」這一點的一個好方法是強迫自己花一天時間不使用最令人上癮的應用程式。然後，您將獲得現實生活中的數據點來確認跳過使用它們確實可以。這對於打破你檢查應用程式和來源的強迫性習慣大有幫助。

2. 一天一天改掉你的習慣

這個想法是在沒有太多策略或具體目標的情況下打破你的習慣。相反，嘗試在一周中的幾天裡不屈服於這些應用程式。就是這樣。就我而言，我只是刪除了 Instagram。您可能會發現很容易做到這一點，或者將自己限制在每天幾分鐘。您最終可以將其增加到一個月內的幾天，並將其變成一種常規的生活方式。為此，一個習慣追蹤應用程式可以幫助您保持您的連勝勢頭並將其形象化以鼓勵您繼續前進。

3.用更充實的事情取代螢幕時間

我發現每天散步和閱讀比滾動瀏覽提要感覺更好，並且提供更多好處。

當然，您可以選擇任何其他吸引您的嗜好和活動。

再說一次，你在這裡並不是著眼於一個特定的目標；而是一個目標。除了滾動到預設的時間（通常會伸手拿手機）之外，只需做一些其他的事情就足夠了。

我真誠地希望這可以幫助您找到自己的旅程，減少在螢幕上花費的時間，並重新控制每天如何分配精力。我很想知道這些是否對你有用——請在評論中告訴我。

• 史丹佛大學精神科醫生安娜·倫布克談論多巴胺的演化作用。
• 倫布克也出版了一本名為《多巴胺國家：在放縱時代尋找平衡》的書。
• Faye Begeti 博士於今年出版的《手機修復》探討了使用手機時大腦中發生的情況，以及如何應對這些影響。

特色圖片：Dall-E 3