Como estou finalmente reduzindo meu tempo de tela em 2024

No Make Tech Easier, geralmente trazemos dicas testadas e comprovadas que tornam seus aplicativos e gadgets mais fáceis de usar. Desta vez, estou fazendo algo diferente.

No quarto trimestre de 2024, ainda estou trabalhando na minha resolução de Ano Novo para controlar quanto tempo passo olhando para as telas. Como alguém que trabalha com tecnologia e tem muitos hobbies digitais, não é fácil.

Mas depois de alguma pesquisa e de experimentar várias táticas, tenho alguns insights e sugestões sobre como você pode sair do dispositivo e passar mais tempo no mundo real.

Basicamente, você está lendo sobre um projeto em andamento. Atualizarei isso ao longo do ano à medida que meus hábitos (espero) mudarem e tentarei incluir contribuições de leitores como você também.

Quão ruim é meu vício em tela?

Vamos voltar para cerca de seis meses atrás. Eu costumava passar mais de algumas horas por dia apenas no Instagram. Esse é apenas um dos vários aplicativos que eu navegaria regularmente sempre que pudesse.

Claramente, eu tive um problema. E isso não me fez exatamente nenhum favor. Eu estava menos presente, menos produtivo, menos criativo e menos introspectivo do que costumava ser.

Comecei a consertar isso no início deste ano.

Tenho trabalhado conscientemente para restringir o uso de dispositivos digitais e as coisas estão melhorando. Agora gasto pelo menos algumas horas a menos em meus dispositivos por dia do que em janeiro, o que é bastante significativo pelas minhas contas.

Meu próximo objetivo é reduzir minha compulsão de procurar telas quando estou desocupado e substituir isso por outras atividades. Poderia envolver estar ao ar livre, passar tempo com meus amigos, animais de estimação e família, ou canalizar minha energia para algo criativo, como tocar música.

Não existe um aplicativo para isso?

Vamos avaliar onde estamos na batalha contra o vício em telas. Muito tem sido escrito e pesquisado ao longo dos anos sobre as dificuldades de gerenciar o tempo de tela .

Neste ponto, já passamos por uma pandemia dentro de casa. Não apenas nos acostumamos a passar horas colados em nossas telas, mas os aplicativos agora estão mais bem ajustados para mantê-lo envolvido por mais tempo.

Felizmente, agora temos algumas ferramentas digitais projetadas para ajudar a controlar nosso tempo de tela e desligar antes de ir para a cama (veja como fazer isso no Windows , macOS , Android e iOS ).

Existem também outras soluções, como iniciadores de tela inicial do Android, que visam evitar que você distraia aplicativos, e ferramentas que incentivam você a pensar duas vezes antes de abrir aplicativos que desperdiçam tempo .

Portanto, embora existam aplicativos e ferramentas inteligentes para ajudar nisso, eles não foram eficazes o suficiente por si só para lidar com meu nível de vício.

O que a psicologia diz sobre o tempo de tela

Para entender mais sobre o que está acontecendo comigo, conversei com a psicóloga e terapeuta Vidya Ramaswamy, de Bangalore, na Índia.

Ela reiterou o fato de que não somos os únicos culpados. Em vez disso, estamos sofrendo nas mãos de desenvolvedores hábeis que calibram seus aplicativos para serem tão viciantes quanto possível.

“Devemos reconhecer que as empresas (de redes sociais) gastam milhões de dólares pesquisando como envolver o cérebro e mantê-lo viciado. Seus aplicativos estudam nosso comportamento continuamente e melhoram seus sistemas para aprender quais tipos de conteúdo chamam nossa atenção . E seu esforço constante é nos alimentar com mais disso”, disse ela.

Neurotransmissores fora de sintonia

Ramaswamy também explicou que o consumo contínuo de conteúdo dessa forma perturba a forma como um neurotransmissor chamado dopamina é gerado em nossos corpos e fornecido através de nossas sinapses. Isso desempenha um papel significativo em nos manter presos às telas.

A dopamina é responsável por regular nosso humor e nossos níveis de energia que nos ajudam nos movimentos. Mais importante ainda, gera uma sensação de prazer que surge de uma sensação de realização – que podemos considerar como recompensas.

“A rolagem nas redes sociais nos dá uma dose rápida de dopamina quando consumimos algo que parece evocar uma emoção em nós. As empresas de mídia social estudam nossas emoções, nossa capacidade de atenção e até mesmo nossas microexpressões enquanto assistimos à tela e nos fornecem dados que aumentam os níveis de dopamina. Isso nos mantém fisgados e continuamos buscando mais”, explicou Ramaswamy.

Não são só eles, é você

Provavelmente há mais na história por trás de por que somos suscetíveis ao sequestro de nossa atenção e sistema de recompensas mentais:

“Também é possível que muitos de nós tenhamos níveis basais de dopamina mais baixos hoje . Portanto, a questão aqui é que a mídia social (ou qualquer outra fonte de pico de dopamina) é um problema secundário. Está se aproveitando do fato de que todos nós temos uma linha de base baixa e um nível padrão de dopamina”, disse Ramaswamy.

Ela também destacou um pensamento compartilhado por Tristan Harris, cofundador do Center for Humane Technology , uma organização sem fins lucrativos focada em melhorar nosso relacionamento com a tecnologia.

Ramaswamy explicou: “Harris referia-se aos telefones como “chupetas digitais”. Quando estamos entediados, esperando alguém ou simplesmente sozinhos sem fazer nada, parece que recorremos ao telefone para “nos acalmar” de alguma forma. É uma forma de nos distrairmos dos nossos próprios mundos interiores e porque isso o torna quimicamente gratificante, não podemos parar.”

O que está funcionando para mim

Admiti que ainda não estou satisfeito com a forma como administro meu tempo de tela. Mas, ao mesmo tempo, posso dizer honestamente que estou muito melhor agora do que no início do ano.

Consegui reduzir o uso de aplicativos de mídia social para menos de uma hora por dia, principalmente excluindo- os do meu telefone . Eles ainda estão acessíveis no meu iPad, mas tive sucesso em deixá-lo em um cômodo diferente da casa e fora do alcance do braço durante a maior parte do dia.

Em seguida, caminho uma hora por dia, todas as manhãs. Isso por si só me dá uma hora de distância das telas diariamente. Também me tira de casa e me dá tempo para ficar sozinho com meus pensamentos. Acontece que não é tão ruim simplesmente estar, sem consumir algum tipo de conteúdo.

Existem três ideias que funcionaram para mim e acredito que poderiam funcionar para você também:

1. Estar consciente

Tenho refletido sobre o livro Hooked, de Nir Eyal, de alguns anos atrás. Ele fala sobre como as táticas usadas pelas empresas por trás de aplicativos populares (especialmente redes sociais) estão tentando tudo ao seu alcance para fazer com que você volte sempre. Compreender e reconhecer que isso afeta meus hábitos me dá algumas dicas sobre por que gasto meu tempo dessa maneira. fazer. E isso torna o feitiço um pouco mais fácil de quebrar.

Existe outro tipo de consciência que é útil. E isso é reconhecer que quando você percorre os feeds dos seus aplicativos favoritos, é basicamente o mesmo conteúdo que você viu antes. Ao abrir o TikTok ou até mesmo o LinkedIn várias vezes, você verá padrões no tipo de conteúdo que é servido. Quando lanço o Instagram, sou saudado por um útil hack de vida, uma motocicleta nova e legal, uma aparência deliciosa receita e um lindo destino de férias. Mas eu realmente preciso ver mais de todas essas coisas? Acabei de ver dezenas deles ontem. E perder isso não fará diferença na minha vida. Uma boa maneira de realmente ‘sentir’ isso é forçar-se a passar um dia sem seus aplicativos mais viciantes. Você terá então um ponto de dados da vida real para confirmar que não há problema em deixar de usá-los. E isso pode ajudar muito a quebrar seu hábito compulsivo de verificar aplicativos e feeds.

2. Quebrando o hábito, um dia de cada vez

A ideia é quebrar o hábito sem muita estratégia ou alvo específico em mente. Em vez disso, tente passar vários dias da semana em que você não cede a esses aplicativos. É isso aí.No meu caso, simplesmente apaguei o Instagram. Você pode achar fácil fazer isso ou restringir-se a alguns minutos por dia. Você pode eventualmente aumentar isso para vários dias em um mês e transformar isso em um estilo de vida regular . pode ajudá-lo a manter sua sequência e visualizá-la para incentivá-lo a continuar.

3. Substituir o tempo de tela por algo mais gratificante

Descobri que caminhar e ler diariamente é muito melhor e oferece mais benefícios do que percorrer os feeds.

Naturalmente, você pode escolher quaisquer outros hobbies e atividades que lhe interessem.

Novamente, você não está buscando um objetivo específico aqui; simplesmente ter algo diferente de rolar para o padrão para quando você normalmente pega o telefone é suficiente.

Sinceramente, espero que isso ajude você a descobrir sua própria jornada para passar menos tempo nas telas e recuperar o controle sobre como você canaliza sua energia todos os dias. Eu adoraria saber se isso funciona para você – deixe-me saber nos comentários.

• A psiquiatra de Stanford, Anna Lembke, fala sobre o papel evolutivo da dopamina .
• Lembke também publicou um livro chamado Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence .
• Publicado este ano, The Phone Fix, da Dra. Faye Begeti, explora o que está acontecendo em seu cérebro quando você usa o telefone e como você pode combater os efeitos.

Imagem em destaque: Dall-E 3