Jak w końcu skracam czas korzystania z ekranu w 2024 r

W Make Tech Easier zazwyczaj przedstawiamy wypróbowane i przetestowane wskazówki, dzięki którym Twoje aplikacje i gadżety będą łatwiejsze w użyciu. Tym razem robię coś innego.

Za kwartał 2024 roku nadal pracuję nad postanowieniem noworocznym, aby kontrolować ilość czasu spędzanego na patrzeniu w ekrany. Dla kogoś, kto pracuje w branży technologicznej i ma wiele cyfrowych zainteresowań, nie jest to łatwe.

Jednak po przeprowadzeniu badań i samodzielnym wypróbowaniu kilku taktyk mam pewne spostrzeżenia i sugestie, jak możesz odejść od urządzenia i spędzić więcej czasu w prawdziwym świecie.

Zasadniczo czytasz o projekcie w toku. Będę to aktualizować w ciągu roku, gdy (miejmy nadzieję) zmienią się moje nawyki i postaram się uwzględnić także uwagi czytelników takich jak Ty.

Jak duże jest moje uzależnienie od ekranu?

Cofnijmy się do wydarzeń sprzed około sześciu miesięcy. Zwykle spędzałem na samym Instagramie więcej niż kilka godzin dziennie. To tylko jedna z kilku aplikacji, które regularnie przeglądam, gdy tylko mam okazję.

Jasne, że miałem problem. I nie zrobiło mi to specjalnie żadnej przysługi. Byłem mniej obecny, mniej produktywny, mniej kreatywny i mniej introspektywny niż kiedyś.

Zacząłem to naprawiać na początku tego roku.

Świadomie pracuję nad ograniczeniem korzystania z urządzeń cyfrowych i sytuacja wygląda dobrze. Teraz spędzam co najmniej kilka godzin mniej dziennie na swoich urządzeniach niż w styczniu, co według moich obliczeń jest dość znaczące.

Moim następnym celem jest zmniejszenie przymusu szukania ekranów, gdy nie jestem zajęty, i zastąpienie tego innymi zajęciami. Może to obejmować przebywanie na świeżym powietrzu, spędzanie czasu z przyjaciółmi, zwierzętami i rodziną lub przekazywanie energii na coś kreatywnego, na przykład odtwarzanie muzyki.

Nie ma do tego aplikacji?

Podsumujmy, na jakim etapie jesteśmy w walce z uzależnieniem od ekranu. Przez lata napisano i zbadano wiele na temat trudności w zarządzaniu czasem ekranowym .

W tym momencie przeszliśmy przez czas pandemii w pomieszczeniach zamkniętych. Nie tylko przyzwyczailiśmy się do spędzania godzin przyklejonych do ekranów, ale aplikacje są teraz lepiej dostrojone, aby zapewnić Ci dłuższe zaangażowanie.

Na szczęście mamy teraz narzędzia cyfrowe, które pomagają kontrolować czas korzystania z ekranu i wyłączać się przed pójściem spać (tutaj dowiesz się, jak to zrobić w systemach Windows , macOS , Android i iOS ).

Istnieją również inne rozwiązania, takie jak programy uruchamiające ekran główny Androida , które zapobiegają rozpraszaniu aplikacji, oraz narzędzia, które zachęcają do zastanowienia się dwa razy przed otwarciem aplikacji marnujących czas .

Chociaż istnieją sprytne aplikacje i narzędzia, które mogą w tym pomóc, same w sobie nie były wystarczająco skuteczne, aby poradzić sobie z moim poziomem uzależnienia.

Co psychologia mówi o czasie ekranowym

Aby lepiej zrozumieć, co się ze mną dzieje, rozmawiałem z Bangalore, mieszkającą w Indiach psychologą i terapeutką Vidyą Ramaswamy.

Powtórzyła, że ​​nie tylko my jesteśmy winni. Raczej cierpimy z powodu zręcznych programistów kalibrujących swoje aplikacje tak, aby były jak najbardziej uzależniające.

„Musimy przyznać, że firmy (media społecznościowe) wydają miliony dolarów na badania, jak zaangażować mózg i utrzymać jego uzależnienie. Ich aplikacje stale badają nasze zachowanie i ulepszają swoje systemy, aby dowiedzieć się, jakie treści przyciągają naszą uwagę . A ich ciągłe wysiłki mają na celu zapewnienie nam tego w większej ilości” – powiedziała.

Neuroprzekaźniki nie działają

Ramaswamy wyjaśnił również, że ciągłe spożywanie treści w ten sposób zakłóca wytwarzanie w naszym organizmie neuroprzekaźnika zwanego dopaminą i dostarczanie go przez nasze synapsy. Odgrywa to znaczącą rolę w utrzymywaniu nas przywiązanych do naszych ekranów.

Dopamina jest odpowiedzialna za regulację naszego nastroju i poziomu energii, który pomaga nam w ruchu. Co ważniejsze, generuje poczucie przyjemności wynikające z poczucia osiągnięcia – które możemy traktować jako nagrodę.

„Przewijanie mediów społecznościowych daje nam szybki zastrzyk dopaminy, gdy spożywamy coś, co wydaje się wywoływać w nas emocje. Firmy zajmujące się mediami społecznościowymi badają nasze emocje, czas skupienia uwagi, a nawet mikroekspresję podczas oglądania ekranu i dostarczają nam danych, które zwiększają poziom dopaminy. To nas wciąga i wciąż wracamy po więcej” – wyjaśnił Ramaswamy.

To nie tylko oni, to ty

Prawdopodobnie kryje się za tym coś więcej:

„ Możliwe jest również, że wielu z nas ma obecnie niższy wyjściowy poziom dopaminy . Chodzi więc o to, że media społecznościowe (lub jakiekolwiek inne źródło wzrostu dopaminy) są problemem drugorzędnym. Żeruje na fakcie, że wszyscy mamy niski wyjściowy i domyślny poziom dopaminy” – powiedział Ramaswamy.

Podkreśliła także myśl Tristana Harrisa, współzałożyciela Center for Humane Technology , organizacji non-profit skupiającej się na poprawie naszych relacji z technologią.

Ramaswamy wyjaśnił: „Harris nazywał telefony „cyfrowymi smoczkami”. Kiedy się nudzimy, czekamy na kogoś lub po prostu sami nic nie robimy, sięgamy po telefony, żeby nas w jakiś sposób „uspokajać”. Jest to sposób na odwrócenie uwagi od naszych wewnętrznych światów, a ponieważ sprawia, że ​​jest to chemicznie satysfakcjonujące, nie możemy przestać”.

Co na mnie działa

Przyznałem, że nie jestem jeszcze zadowolony ze sposobu, w jaki zarządzam czasem ekranowym. Ale jednocześnie mogę szczerze powiedzieć, że radzę sobie znacznie lepiej niż na początku roku.

Udało mi się ograniczyć korzystanie z aplikacji społecznościowych do niecałej godziny dziennie, głównie poprzez usunięcie ich z telefonu . Nadal są one dostępne na moim iPadzie, ale udało mi się zostawić je w innym pomieszczeniu w domu i poza zasięgiem ręki przez większość dnia.

Następnie codziennie rano chodzę przez godzinę dziennie. To samo w sobie daje mi godzinę drogi od ekranów dziennie. To także wyciąga mnie z domu i daje mi czas, aby zostać sam na sam ze swoimi myślami. Okazuje się, że nie jest tak źle po prostu być, bez konsumowania treści.

Istnieją trzy pomysły, które sprawdziły się w moim przypadku i które, jak sądzę, mogą sprawdzić się również w przypadku Ciebie:

1. Bycie świadomym

Wracam myślami do książki Hooked autorstwa Nira Eyala sprzed kilku lat. Opowiada o tym, jak taktyki stosowane przez firmy stojące za popularnymi aplikacjami (zwłaszcza sieciami społecznościowymi) próbują wszystkiego, co w ich mocy, abyś do nas wracał. Zrozumienie i uznanie, że wpływa to na moje nawyki, daje mi pewien wgląd w to, dlaczego spędzam czas w taki sposób, w jaki Do. A to sprawia, że ​​zaklęcie jest odrobinę łatwiejsze do złamania.

Pomocny jest jeszcze inny rodzaj świadomości. A to oznacza świadomość, że podczas przewijania kanałów ulubionych aplikacji są to w dużej mierze te same treści, które widziałeś wcześniej. Kiedy wystarczająco dużo razy otworzysz TikTok lub nawet LinkedIn, zobaczysz wzorce w rodzaju treści, które Ci serwujemy. Kiedy uruchamiam Instagram, wita mnie przydatny lifehack, nowy, fajny motocykl, smakowicie wyglądający przepis i piękne miejsce na wakacje. Ale czy naprawdę muszę oglądać więcej tych wszystkich rzeczy? Wczoraj widziałem ich dziesiątki. A pominięcie ich nie zmieni mojego życia. Dobrym sposobem, aby naprawdę to poczuć, jest zmuszenie się do spędzenia dnia bez najbardziej uzależniających aplikacji. Będziesz wtedy mieć rzeczywisty punkt danych, aby potwierdzić, że naprawdę można pominąć ich używanie. Może to w dużym stopniu pomóc w przełamaniu kompulsywnego nawyku sprawdzania aplikacji i kanałów.

2. Z dnia na dzień przełamuj swój nawyk

Chodzi o to, aby przełamać nawyk, nie mając na uwadze większej strategii ani konkretnego celu. Zamiast tego spróbuj po prostu przeżyć kilka dni w tygodniu, podczas których nie poddasz się tym aplikacjom. To wszystko. W moim przypadku po prostu usunąłem Instagram. Może Ci się to wydawać łatwe lub ograniczenie czasu do kilku minut dziennie. Ostatecznie możesz zwiększyć ten czas do kilku dni w miesiącu i przekształcić to w regularny sposób życia. W tym celu dostępna jest aplikacja do śledzenia nawyków może pomóc Ci utrzymać dobrą passę i wizualizować ją, aby zachęcić Cię do dalszego działania.

3. Zastąpienie czasu przed ekranem czymś bardziej satysfakcjonującym

Zauważyłem, że codzienne spacery i czytanie dają o wiele lepsze samopoczucie i oferują więcej korzyści niż przewijanie kanałów.

Oczywiście możesz wybrać inne hobby i zajęcia, które Ci odpowiadają.

Ponownie, nie patrzysz tutaj na konkretny cel; wystarczy mieć coś innego niż przewijanie do ustawień domyślnych, do momentu, w którym zazwyczaj sięgasz po telefon.

Mam szczerą nadzieję, że pomoże Ci to znaleźć własną drogę do spędzania mniejszej ilości czasu przed ekranami i odzyskania kontroli nad tym, w jaki sposób kierujesz swoją energię każdego dnia. Chętnie dowiem się, czy któryś z tych sposobów zadziała w Twoim przypadku — daj znać w komentarzach.

• Psychiatra ze Stanford, Anna Lembke, mówi o ewolucyjnej roli dopaminy .
• Lembke opublikował także książkę zatytułowaną Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence .
• Opublikowana w tym roku książka The Phone Fix autorstwa dr Faye Begeti bada, co dzieje się w mózgu, gdy korzystasz z telefonu, i jak możesz zwalczyć skutki.

Wyróżniony obraz: Dall-E 3