Hoe ik in 2024 eindelijk mijn schermtijd terugdring

Bij Make Tech Easier bieden we u meestal beproefde tips die uw apps en gadgets gebruiksvriendelijker maken. Deze keer doe ik iets anders.

Een kwart van 2024 werk ik nog steeds aan mijn goede voornemens om te bepalen hoeveel tijd ik besteed aan het kijken naar schermen. Als iemand die in de techniek werkt en veel digitale hobby’s heeft, is dat niet eenvoudig.

Maar na wat onderzoek en het zelf uitproberen van verschillende tactieken, heb ik enkele inzichten en suggesties gekregen over hoe je van je apparaat af kunt komen en meer tijd in de echte wereld kunt doorbrengen.

Je leest dus eigenlijk over een project in uitvoering. Ik zal dit het hele jaar door bijwerken naarmate mijn gewoonten (hopelijk) veranderen, en ik zal proberen ook input van lezers zoals jij op te nemen.

Hoe erg is mijn schermverslaving?

Laten we terugspoelen naar ongeveer zes maanden geleden. Alleen al op Instagram zat ik routinematig meer dan een paar uur per dag. Dat is slechts een van de vele apps waar ik regelmatig doorheen blader als ik de kans krijg.

Het was duidelijk dat ik een probleem had. En het heeft mij niet bepaald een voordeel opgeleverd. Ik was minder aanwezig, minder productief, minder creatief en minder introspectief dan vroeger.

Ik ben daar begin dit jaar mee begonnen.

Ik heb er bewust aan gewerkt om mijn gebruik van digitale apparaten te beperken, en de zaken gaan vooruit. Ik besteed nu minstens een paar uur minder per dag aan mijn apparaten dan in januari, wat behoorlijk aanzienlijk is volgens mijn telling.

Mijn volgende doel is om mijn drang om naar schermen te zoeken als ik niet bezig ben, te verminderen en dat te vervangen door andere activiteiten. Het kan gaan om buiten zijn, tijd doorbrengen met mijn vrienden, huisdieren en familie, of mijn energie in iets creatiefs steken, zoals muziek maken.

Bestaat daar geen app voor?

Laten we de balans opmaken van waar we staan ​​in de strijd tegen schermverslaving. Er is door de jaren heen veel geschreven en onderzocht over de moeilijkheden bij het beheren van de schermtijd .

Op dit moment hebben we binnenshuis de tijd van een pandemie meegemaakt. We zijn er niet alleen meer aan gewend geraakt om urenlang aan onze schermen gekluisterd te blijven, maar apps zijn nu beter afgestemd om u langer betrokken te houden.

Gelukkig hebben we nu een aantal digitale hulpmiddelen die zijn ontworpen om onze schermtijd onder controle te houden en uit te schakelen voordat we naar bed gaan (hier leest u hoe u dat doet op Windows , macOS , Android en iOS ).

Er zijn ook andere oplossingen, zoals startschermen voor Android die bedoeld zijn om te voorkomen dat je apps afleidt, en tools die je aanmoedigen om twee keer na te denken voordat je tijdverspillende apps opent .

Dus hoewel er slimme apps en hulpmiddelen bestaan ​​om hierbij te helpen, waren ze op zichzelf niet effectief genoeg om mijn verslavingsniveau het hoofd te bieden.

Wat de psychologie zegt over schermtijd

Om meer te begrijpen over wat er met mij aan de hand is, sprak ik met Bangalore, de in India gevestigde psycholoog en therapeut Vidya Ramaswamy.

Ze herhaalde dat wij niet de enigen zijn die schuldig zijn. In plaats daarvan lijden we onder de handen van behendige ontwikkelaars die hun apps zo kalibreren dat ze zo verslavend mogelijk zijn.

“We moeten erkennen dat (sociale media) bedrijven miljoenen dollars uitgeven aan onderzoek naar hoe ze de hersenen kunnen betrekken en verslaafd kunnen houden. Hun apps bestuderen voortdurend ons gedrag en verbeteren hun systemen om te leren welke soorten inhoud onze aandacht trekken . En hun voortdurende streven is om ons daar meer van te voeden”, zei ze.

Neurotransmitters in de war

Ramaswamy legde ook uit dat het voortdurend op deze manier consumeren van inhoud de manier verstoort waarop een neurotransmitter genaamd dopamine in ons lichaam wordt gegenereerd en via onze synapsen wordt geleverd. Dit speelt een belangrijke rol om ons verslaafd te houden aan onze schermen.

Dopamine is verantwoordelijk voor het reguleren van onze stemmingen en onze energieniveaus die ons helpen bij het bewegen. Wat nog belangrijker is, het genereert een gevoel van plezier dat voortkomt uit een gevoel van prestatie – wat we kunnen zien als beloning.

“Scrollen op sociale media geeft ons een snelle dosis dopamine als we iets consumeren dat een emotie bij ons lijkt op te roepen. Socialemediabedrijven bestuderen onze emoties, onze aandachtsspanne en zelfs onze micro-expressies terwijl ze naar het scherm kijken en geven ons gegevens die de dopamineniveaus doen stijgen. Dit houdt ons verslaafd en we blijven terugkomen voor meer”, legt Ramaswamy uit.

Het zijn niet alleen zij, jij bent het

Er zit waarschijnlijk meer achter het verhaal achter waarom we vatbaar zijn voor het kapen van ons aandachts- en mentale beloningssysteem:

“Het is ook mogelijk dat velen van ons tegenwoordig een lager dopamineniveau hebben . Het punt hier is dus dat sociale media (of welke andere bron van dopamine-piek dan ook) een secundair probleem is. Het profiteert van het feit dat we allemaal een laag basis- en standaardniveau van dopamine hebben”, aldus Ramaswamy.

Ze benadrukte ook een gedachte die werd gedeeld door Tristan Harris, medeoprichter van Center for Humane Technology , een non-profitorganisatie die zich richt op het verbeteren van onze relatie met technologie.

Ramaswamy legde uit: ‘Harris noemde telefoons ‘digitale fopspenen’. Als we ons vervelen, als we op iemand wachten, of als we gewoon niets doen, lijken we onze telefoons op de een of andere manier te gebruiken om ons te ‘sussen’. Het is een manier om onszelf af te leiden van onze eigen innerlijke wereld en omdat het chemisch lonend is, kunnen we er niet mee stoppen.”

Wat werkt voor mij

Ik heb toegegeven dat ik nog niet tevreden ben met de manier waarop ik met mijn schermtijd omga. Maar tegelijkertijd kan ik eerlijk zeggen dat het nu veel beter met mij gaat dan aan het begin van het jaar.

Ik ben erin geslaagd om het gebruik van mijn sociale media-apps terug te brengen tot minder dan een uur per dag, grotendeels door ze van mijn telefoon te verwijderen . Ze zijn nog steeds toegankelijk op mijn iPad, maar ik heb succes gehad door het het grootste deel van de dag in een andere kamer van het huis en buiten handbereik te laten staan.

Vervolgens loop ik elke ochtend een uur per dag. Dat alleen al levert mij dagelijks een uur afstand van schermen op. Het haalt me ​​ook het huis uit en geeft me de tijd om alleen te zijn met mijn gedachten. Blijkt dat het niet zo erg is om gewoon te zijn, zonder enige vorm van inhoud te consumeren.

Er zijn drie ideeën die voor mij hebben gewerkt en waarvan ik denk dat ze ook voor jou zouden kunnen werken:

1. Bewust zijn

Ik heb nagedacht over het boek Hooked van Nir Eyal van een paar jaar geleden. Het gaat over hoe de tactieken die worden gebruikt door bedrijven achter populaire apps (vooral sociale netwerken) er alles aan doen om ervoor te zorgen dat u terugkomt. Als ik begrijp en erken dat dit van invloed is op mijn gewoonten, krijg ik enig inzicht in waarom ik mijn tijd besteed op de manier waarop ik dat doe. Doen. En dat maakt de betovering net iets gemakkelijker te verbreken.

Er is nog een ander soort bewustzijn dat nuttig is. En dat betekent dat je erkent dat wanneer je door de feeds van je favoriete apps bladert, het grotendeels dezelfde inhoud is die je eerder hebt gezien. Als je TikTok of zelfs LinkedIn vaak genoeg opent, zie je patronen in het soort inhoud dat je voorgeschoteld krijgt. Als ik Instagram start, word ik begroet door een handige lifehack, een coole nieuwe motorfiets, een heerlijk uitziende recept, en een prachtige vakantiebestemming. Maar moet ik echt meer van al deze dingen zien? Ik heb er gisteren tientallen gezien. En als ik deze mis, zal dat geen verschil maken in mijn leven. Een goede manier om dit daadwerkelijk te ‘voelen’ is door jezelf te dwingen een dag door te brengen zonder je meest verslavende apps. Je hebt dan een realistisch datapunt om te bevestigen dat het echt oké is om het gebruik ervan over te slaan. En dat kan een grote bijdrage leveren aan het doorbreken van uw dwangmatige gewoonte om apps en feeds te controleren.

2. Doorbreek je gewoonte dag voor dag

Het idee is om met je gewoonte te breken zonder veel strategie of een specifiek doel in gedachten. Probeer in plaats daarvan gewoon meerdere dagen in de week door te brengen waarop u niet toegeeft aan die apps. Dat is alles. In mijn geval heb ik gewoon Instagram verwijderd. Misschien vind je het gemakkelijk om dat te doen of om jezelf te beperken tot een paar minuten per dag. Je kunt dat uiteindelijk opbouwen tot meerdere dagen in een maand, en er een normale manier van leven van maken. Daartoe is een app voor het bijhouden van gewoontes kan u helpen uw streak vast te houden en deze te visualiseren om u aan te moedigen door te gaan.

3. Schermtijd vervangen door iets dat meer voldoening geeft

Ik heb gemerkt dat dagelijks wandelen en lezen veel beter voelt en meer voordelen biedt dan door feeds scrollen.

Je kunt uiteraard ook andere hobby’s en activiteiten oppakken die je aanspreken.

Nogmaals, je hebt hier geen specifiek doel voor ogen; gewoon iets anders hebben dan naar de standaard scrollen wanneer u normaal gesproken naar uw telefoon reikt, is voldoende.

Ik hoop oprecht dat dit je helpt bij het bepalen van je eigen reis om minder tijd achter je schermen door te brengen en de controle terug te krijgen over hoe je elke dag je energie kunt kanaliseren. Ik zou graag willen horen of dit voor jou werkt – laat het me weten in de reacties.

• Stanford-psychiater Anna Lembke vertelt over de evolutionaire rol van dopamine .
• Lembke heeft ook een boek gepubliceerd met de titel Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence .
• Dit jaar gepubliceerde The Phone Fix van Dr. Faye Begeti onderzoekt wat er in uw hersenen gebeurt als u uw telefoon gebruikt, en hoe u de effecten kunt bestrijden.

Uitgelichte afbeelding: Dall-E 3