2024년에 마침내 화면 시간을 줄이는 방법

Make Tech Easier에서는 일반적으로 앱과 가젯을 더 쉽게 사용할 수 있도록 시도하고 테스트한 팁을 제공합니다. 이번에는 다른 일을 하고 있어요.

2024년 4분의 1이 지난 지금도 저는 화면을 보는 데 소비하는 시간을 조절하기 위해 새해 결심을 세우기 위해 노력하고 있습니다. 기술 분야에 종사하고 디지털 취미가 많은 사람으로서 쉽지 않은 일입니다.

하지만 몇 가지 조사를 하고 직접 몇 가지 전략을 시도해 본 결과, 기기에서 벗어나 현실 세계에서 더 많은 시간을 보낼 수 있는 방법에 대한 몇 가지 통찰력과 제안을 얻었습니다.

따라서 본질적으로 진행 중인 프로젝트에 대해 읽고 있는 것입니다. 내 습관이 (희망적으로) 변화함에 따라 올해 내내 이 내용을 업데이트할 것이며, 여러분과 같은 독자들의 의견도 포함하려고 노력할 것입니다.

내 화면 중독은 얼마나 심한가요?

약 6개월 전으로 되돌아가 보겠습니다. 저는 일상적으로 인스타그램에서만 하루에 두 시간 이상을 보냈습니다. 그것은 제가 기회가 있을 때마다 정기적으로 스크롤하는 여러 앱 중 하나일 뿐입니다.

분명히 나에게 문제가 있었다. 그리고 그것은 나에게 어떤 호의도 주지 않았습니다. 나는 예전보다 덜 존재하고, 덜 생산적이고, 덜 창의적이고, 덜 내성적이었습니다.

올해 초부터 그 문제를 고치기 시작했어요.

나는 의식적으로 디지털 장치 사용을 제한하려고 노력해 왔고 상황이 좋아지고 있습니다. 이제 저는 1월보다 하루에 기기 사용 시간이 최소한 두 시간 정도 줄었습니다. 이는 제 계산으로는 상당히 의미 있는 일입니다.

나의 다음 목표는 자리가 없을 때 화면을 찾고 싶은 충동을 줄이고 그것을 다른 활동으로 대체하는 것입니다. 야외에 있는 것, 친구, 애완동물, 가족과 함께 시간을 보내는 것, 음악 연주와 같은 창의적인 일에 에너지를 쏟는 것 등이 포함될 수 있습니다.

그런 앱은 없나요?

화면 중독과의 전쟁에서 우리가 어디에 있는지 살펴보겠습니다. 화면 시간 관리의 어려움 에 대해 수년에 걸쳐 많은 글이 작성되고 연구 되었습니다 .

이 시점에서 우리는 팬데믹에 걸맞는 시간을 실내에서 보냈습니다. 우리는 화면에 붙어있는 시간을 보내는 데 더 익숙해졌을 뿐만 아니라 이제 더 오랫동안 사용자의 참여를 유지할 수 있도록 앱이 더 잘 조정되었습니다.

고맙게도 이제 우리는 화면 시간을 제어하고 잠자리에 들기 전에 화면을 조정하는 데 도움이 되도록 설계된 몇 가지 디지털 도구를 갖게 되었습니다( Windows , macOS , Android 및 iOS 에서 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다 ).

또한 , 앱의 방해를 방지하기 위한 Android 홈 화면 실행 프로그램 과 시간을 낭비하는 앱을 열기 전에 두 번 생각 하도록 권장하는 도구 와 같은 다른 솔루션도 있습니다 .

따라서 이를 돕기 위한 영리한 앱과 도구가 존재하기는 하지만 그 자체만으로는 내 중독 수준을 극복할 만큼 효과적이지 않았습니다.

심리학이 ​​말하는 화면 시간

나에게 무슨 일이 일어나고 있는지 더 많이 이해하기 위해 인도의 심리학자이자 치료사인 방갈로르의 Vidya Ramaswamy와 이야기를 나눴습니다.

그녀는 우리에게만 잘못이 있는 것이 아니라는 사실을 거듭 강조했습니다. 오히려 우리는 자신의 앱을 가능한 한 중독성이 있도록 조정하는 능숙한 개발자의 손에 어려움을 겪고 있습니다.

“우리는 (소셜 미디어) 기업들이 두뇌를 활용하고 두뇌를 중독 상태로 유지하는 방법을 연구하는 데 수백만 달러를 지출한다는 사실을 인정해야 합니다. 그들의 앱은 우리의 행동을 지속적으로 연구하고 시스템을 개선하여 어떤 종류의 콘텐츠가 우리의 관심을 끄는지 학습합니다 . 그리고 그들의 끊임없는 노력은 우리에게 더 많은 것을 제공하는 것입니다.”라고 그녀는 말했습니다.

신경전달물질이 제대로 작동하지 않음

Ramaswamy는 또한 이러한 방식으로 지속적으로 콘텐츠를 소비하면 도파민이라는 신경 전달 물질이 우리 몸에서 생성되어 시냅스에 공급되는 방식을 방해한다고 설명했습니다. 이는 우리가 화면에 계속 빠져들게 하는 데 중요한 역할을 합니다.

도파민은 우리의 기분과 우리의 움직임을 돕는 에너지 수준을 조절하는 역할을 합니다. 더 중요한 것은 성취감에서 나오는 즐거움, 즉 보상이라고 생각할 수 있는 즐거움을 만들어낸다는 것입니다.

“소셜 미디어를 스크롤하면 우리 안에 감정을 불러일으키는 듯한 무언가를 섭취할 때 도파민이 빠르게 분비됩니다. 소셜 미디어 회사는 화면을 보면서 우리의 감정, 집중력, 미세한 표현까지 연구하고 도파민 수치를 높이는 데이터를 제공합니다. 이것이 우리를 계속 매료시키고 더 많은 것을 위해 계속해서 돌아갑니다.”라고 Ramaswamy는 설명했습니다.

그들만이 아니라 당신도 마찬가지야

우리가 주의력과 정신적 보상 시스템을 탈취당하기 쉬운 이유 뒤에는 더 많은 이야기가 있을 수 있습니다.

“ 오늘날 우리 중 많은 사람들이 기본 도파민 수치가 더 낮을 수도 있습니다 . 따라서 여기서 요점은 소셜 미디어(또는 도파민 급증의 다른 소스)가 부차적인 문제라는 것입니다. 이는 우리 모두의 도파민 기준치와 기본 수준이 낮다는 사실을 이용하고 있습니다.”라고 Ramaswamy는 말했습니다.

그녀는 또한 기술과의 관계 개선에 초점을 맞춘 비영리 단체인 Center for Humane Technology 의 공동 창립자인 Tristan Harris가 공유한 생각을 강조했습니다 .

Ramaswamy는 “Harris는 휴대폰을 “디지털 젖꼭지” 라고 불렀습니다 . 심심할 때, 누군가를 기다릴 때, 혹은 아무것도 하지 않고 혼자 있을 때, 우리는 어떻게든 “우리를 달래기” 위해 휴대폰에 의지하는 것 같습니다. 이는 우리 자신의 내면 세계로부터 주의를 돌리는 방법이며 화학적으로 보상을 주기 때문에 멈출 수 없습니다.”

나에게 도움이 되는 것은 무엇인가

나는 화면 시간을 관리하는 방식이 아직 만족스럽지 않다는 것을 인정했습니다. 하지만 동시에, 나는 올해 초보다 지금이 훨씬 더 나아졌다고 솔직하게 말할 수 있습니다.

저는 주로 휴대폰에서 소셜 미디어 앱을 삭제 하여 소셜 미디어 앱 사용량을 하루에 한 시간 미만으로 줄였습니다 . 아이패드에서는 여전히 접근할 수 있지만, 집 안의 다른 방에 두고 하루 종일 손이 닿지 않는 곳에 두는 데 성공했습니다.

다음으로는 매일 아침 하루에 한 시간씩 걷는다. 그 자체로 매일 화면에서 한 시간 거리에 있습니다. 그것은 또한 나를 집 밖으로 나오게 하고 혼자 생각에 잠길 수 있는 시간을 줍니다. 어떤 종류의 콘텐츠를 소비하지 않고 단순히 존재하는 것이 그렇게 나쁘지 않은 것으로 나타났습니다.

저에게는 효과가 있었고 여러분에게도 효과가 있을 것으로 생각되는 세 가지 아이디어가 있습니다.

1. 인지

나는 몇 년 전 Nir Eyal이 쓴 책 Hooked 에 대해 생각해 보았습니다 . 인기 앱(특히 소셜 네트워크)을 운영하는 회사에서 사용하는 전술이 사용자가 다시 돌아오도록 하기 위해 최선을 다하는 방법에 대해 설명합니다. 이것이 내 습관에 영향을 미친다는 것을 이해하고 인정하면 내가 왜 시간을 이렇게 보내는지에 대한 통찰력을 얻을 수 있습니다. 하다. 그리고 그것은 주문을 깨기 조금 더 쉽게 만듭니다.

도움이 되는 또 다른 종류의 인식이 있습니다. 그리고 그것은 즐겨찾는 앱의 피드를 스크롤할 때 이전에 본 콘텐츠와 거의 동일하다는 것을 인식하는 것입니다. TikTok이나 LinkedIn을 여러 번 열면 제공되는 콘텐츠 종류의 패턴을 볼 수 있습니다. Instagram을 시작하면 편리한 생활 꿀팁, 멋진 새 오토바이, 맛있어 보이는 레시피, 그리고 아름다운 휴가지. 하지만 정말 이 모든 것들을 더 많이 볼 필요가 있을까요? 어제만 해도 수십 개를 봤어요. 그리고 이것을 놓치더라도 내 인생에 변화가 생기지는 않습니다. 실제로 이것을 ‘느끼는’ 좋은 방법은 가장 중독성이 강한 앱 없이 하루를 보내도록 강요하는 것입니다. 그러면 실제 데이터 포인트를 통해 사용을 건너뛰어도 괜찮은지 확인할 수 있습니다. 그리고 이는 앱과 피드를 확인하는 강박적인 습관을 깨는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

2. 하루에 한 번씩 습관 버리기

아이디어는 많은 전략이나 특정 목표를 염두에 두지 않고 습관을 바꾸는 것입니다. 대신, 일주일에 며칠 동안 해당 앱에 굴복하지 않도록 노력하세요. 그게 다입니다. 제 경우에는 인스타그램을 그냥 삭제했습니다. 그렇게 하는 것이 쉬울 수도 있고 하루에 몇 분으로 제한하는 것도 쉬울 수도 있습니다. 결국에는 한 달에 최대 며칠까지 이를 구축하여 규칙적인 생활 방식으로 바꿀 수 있습니다. 이를 위해 습관 추적 앱 연속 기록을 유지하고 이를 시각화하여 계속해서 나아갈 수 있도록 격려할 수 있습니다.

3. 스크린 타임을 좀 더 만족스러운 시간으로 바꾸기

나는 매일 걷고 독서하는 것이 피드를 스크롤하는 것보다 훨씬 더 좋고 더 많은 이점을 제공한다는 것을 알았습니다.

당연히 자신에게 맞는 다른 취미나 활동을 선택할 수 있습니다.

다시 말하지만, 여기서는 구체적인 목표를 보고 있는 것이 아닙니다. 일반적으로 휴대전화를 사용할 수 있는 시간을 기본값으로 스크롤하는 것 외에 다른 기능을 사용하는 것만으로도 충분합니다.

이 내용이 여러분이 화면에서 보내는 시간을 줄이고 매일 에너지를 전달하는 방식에 대한 통제권을 다시 확보하기 위한 여정을 찾는 데 도움이 되기를 진심으로 바랍니다. 이 중 어떤 것이 당신에게 효과가 있는지 듣고 싶습니다. 댓글로 알려주세요.

• 스탠포드 정신과 의사인 Anna Lembke는 도파민의 진화적 역할 에 대해 이야기합니다 .
• Lembke는 Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence 라는 책도 출판했습니다 .
• 올해 출판된 Faye Begeti 박사의 The Phone Fix는 휴대전화를 사용할 때 뇌에서 어떤 일이 일어나고, 그 영향에 대처할 수 있는 방법을 탐구합니다.

주요 이미지: Dall-E 3