Come riuscirò finalmente a ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo nel 2024

In Make Tech Easier, di solito ti offriamo suggerimenti collaudati che rendono le tue app e i tuoi gadget più facili da usare. Questa volta, sto facendo qualcosa di diverso.

A un quarto dell’inizio del 2024, sto ancora lavorando sui miei propositi per il nuovo anno: controllare quanto tempo trascorro guardando gli schermi. Essendo una persona che lavora nel settore tecnologico e ha molti hobby digitali, non è facile.

Ma dopo alcune ricerche e dopo aver provato personalmente diverse tattiche, ho alcuni spunti e suggerimenti su come potresti staccare dal tuo dispositivo e trascorrere più tempo nel mondo reale.

Quindi, in sostanza, stai leggendo di un progetto in corso. Lo aggiornerò nel corso dell’anno man mano che le mie abitudini (si spera) cambieranno e cercherò di includere anche input da lettori come te.

Quanto è grave la mia dipendenza dallo schermo?

Torniamo indietro a circa sei mesi fa. Di solito trascorro più di un paio d’ore al giorno solo su Instagram. Questa è solo una delle tante app che sfoglio regolarmente ogni volta che ne ho la possibilità.

Chiaramente ho avuto un problema. E non mi ha fatto esattamente alcun favore. Ero meno presente, meno produttivo, meno creativo e meno introspettivo di prima.

Ho iniziato a risolverlo all’inizio di quest’anno.

Ho lavorato consapevolmente per limitare l’uso dei dispositivi digitali e le cose stanno migliorando. Ora trascorro almeno un paio d’ore in meno al giorno sui miei dispositivi rispetto a gennaio, il che è piuttosto significativo secondo i miei calcoli.

Il mio prossimo obiettivo è ridurre la mia compulsione a cercare schermi quando non sono occupato e sostituirla con altre attività. Potrebbe comportare stare all’aria aperta, trascorrere del tempo con i miei amici, animali domestici e famiglia o incanalare la mia energia in qualcosa di creativo, come ascoltare musica.

Non c’è un’app per quello?

Facciamo il punto della situazione nella battaglia contro la dipendenza dallo schermo. Nel corso degli anni è stato scritto e ricercato molto sulle difficoltà di gestire il tempo trascorso davanti allo schermo .

A questo punto, abbiamo trascorso al chiuso un tempo pari a quello di una pandemia. Non solo siamo diventati più abituati a trascorrere ore incollati ai nostri schermi, ma le app ora sono meglio ottimizzate per tenerti impegnato più a lungo.

Per fortuna, ora disponiamo di alcuni strumenti digitali progettati per aiutare a controllare il tempo trascorso davanti allo schermo e a disconnetterci prima di andare a letto (ecco come farlo su Windows , macOS , Android e iOS ).

Esistono anche altre soluzioni, come i launcher della schermata iniziale di Android volti a impedirti di distrarre le app e strumenti che ti incoraggiano a pensarci due volte prima di aprire app che fanno perdere tempo .

Quindi, sebbene esistano app e strumenti intelligenti per aiutarmi in questo, non erano abbastanza efficaci da soli per far fronte al mio livello di dipendenza.

Cosa dice la psicologia sul tempo trascorso davanti allo schermo

Per capire meglio cosa mi sta succedendo, ho parlato con Vidya Ramaswamy, psicologa e terapista indiana residente a Bangalore.

Ha ribadito il fatto che non siamo gli unici colpevoli. Piuttosto, soffriamo per mano di abili sviluppatori che calibrano le loro app per creare la massima dipendenza possibile.

“Dobbiamo riconoscere che le aziende (dei social media) spendono milioni di dollari nella ricerca su come coinvolgere il cervello e mantenerlo dipendente. Le loro app studiano continuamente il nostro comportamento e migliorano i loro sistemi per apprendere quali tipi di contenuti catturano la nostra attenzione . E il loro impegno costante è quello di darci da mangiare di più”, ha detto.

Neurotrasmettitori fuori controllo

Ramaswamy ha anche spiegato che il consumo continuo di contenuti in questo modo interrompe il modo in cui un neurotrasmettitore chiamato dopamina viene generato nel nostro corpo e fornito attraverso le nostre sinapsi. Questo gioca un ruolo significativo nel tenerci agganciati ai nostri schermi.

La dopamina è responsabile della regolazione del nostro umore e dei livelli di energia che ci aiutano nel movimento. Ancora più importante, genera un senso di piacere che deriva da un senso di realizzazione, che possiamo considerare come una ricompensa.

“Lo scrolling dei social media ci dà una rapida dose di dopamina quando consumiamo qualcosa che sembra evocare un’emozione in noi. Le società di social media studiano le nostre emozioni, la nostra capacità di attenzione e persino le nostre microespressioni mentre guardiamo lo schermo e ci forniscono dati che aumentano i livelli di dopamina. Questo ci tiene agganciati e continuiamo a tornare indietro per averne di più”, ha spiegato Ramaswamy.

Non sono solo loro, sei tu

Probabilmente c’è altro dietro la storia dietro il motivo per cui siamo suscettibili al dirottamento del nostro sistema di attenzione e di ricompensa mentale:

“È anche possibile che molti di noi oggi abbiano livelli basali di dopamina più bassi . Quindi il punto qui è che i social media (o qualsiasi altra fonte di picco di dopamina) sono un problema secondario. Si basa sul fatto che tutti noi abbiamo un basso livello di base e un livello predefinito di dopamina”, ha affermato Ramaswamy.

Ha anche evidenziato un pensiero condiviso da Tristan Harris, co-fondatore del Center for Humane Technology , un’organizzazione no-profit focalizzata sul miglioramento del nostro rapporto con la tecnologia.

Ramaswamy ha spiegato: “Harris si riferiva ai telefoni come a “ciucci digitali”. Quando siamo annoiati, quando aspettiamo qualcuno o semplicemente da soli senza fare nulla, sembra che utilizziamo i nostri telefoni per “calmarci” in qualche modo. È un modo per distrarci dai nostri mondi interiori e poiché lo rende chimicamente gratificante, non possiamo fermarci.

Cosa funziona per me

Ho ammesso che non sono ancora soddisfatto di come gestisco il tempo trascorso davanti allo schermo. Ma allo stesso tempo, posso onestamente dire che sto andando molto meglio ora rispetto all’inizio dell’anno.

Sono riuscito a ridurre l’utilizzo delle app dei social media a meno di un’ora al giorno, in gran parte eliminandole dal telefono . Sono ancora accessibili sul mio iPad, ma sono riuscito a lasciarlo in un’altra stanza della casa e fuori dalla portata per gran parte della giornata.

Successivamente, cammino per un’ora al giorno ogni mattina. Questo di per sé mi fa guadagnare un’ora di distanza dagli schermi ogni giorno. Mi fa anche uscire di casa e mi dà il tempo di stare da solo con i miei pensieri. Si scopre che non è così male semplicemente esserlo, senza consumare contenuti di qualche tipo.

Ci sono tre idee che hanno funzionato per me, e che credo potrebbero funzionare anche per te:

1. Essere consapevoli

Ho riflettuto sul libro Hooked di Nir Eyal di qualche anno fa. Parla di come le tattiche utilizzate dalle aziende dietro le app più popolari (in particolare i social network) stanno provando tutto ciò che è in loro potere per farti tornare. Comprendere e riconoscere che questo ha un impatto sulle mie abitudini mi dà un’idea del motivo per cui trascorro il mio tempo nel modo in cui lo faccio. Fare. E questo rende l’incantesimo un po’ più facile da spezzare.

C’è un altro tipo di consapevolezza che è utile. E questo significa riconoscere che quando scorri i feed sulle tue app preferite, si tratta in gran parte degli stessi contenuti che hai visto prima. Quando apri TikTok o anche LinkedIn abbastanza volte, vedrai degli schemi nel tipo di contenuti che ti vengono offerti. Quando lancio Instagram, vengo accolto da un pratico trucchetto, una nuova fantastica moto, un’auto dall’aspetto delizioso ricetta e una bellissima destinazione per le vacanze. Ma ho davvero bisogno di vedere di più di tutte queste cose? Ne ho visti a dozzine proprio ieri. E perderli non farà la differenza nella mia vita. Un buon modo per “sentirlo” davvero è costringerti a trascorrere una giornata senza le tue app più avvincenti. Avrai quindi un punto dati reale per confermare che è davvero giusto saltare il loro utilizzo. E questo può fare molto per rompere la tua abitudine compulsiva di controllare app e feed.

2. Rompi la tua abitudine un giorno alla volta

L’idea è quella di rompere la tua abitudine senza avere in mente una strategia o un obiettivo specifico. Invece, prova a trascorrere diversi giorni alla settimana in cui non ti arrendi a quelle app. Questo è tutto. Nel mio caso, ho semplicemente cancellato Instagram. Potrebbe essere facile farlo o limitarti a pochi minuti al giorno. Puoi eventualmente estenderlo a diversi giorni in un mese e trasformarlo in uno stile di vita regolare. A tal fine, un’app per il monitoraggio delle abitudini può aiutarti a mantenere il tuo record e visualizzarlo per incoraggiarti ad andare avanti.

3. Sostituire il tempo trascorso davanti allo schermo con qualcosa di più appagante

Ho scoperto che camminare e leggere ogni giorno mi fa sentire molto meglio e offre più vantaggi rispetto allo scorrere i feed.

Naturalmente puoi dedicarti a qualsiasi altro hobby e attività che ti interessa.

Ancora una volta, qui non stai mirando a un obiettivo specifico; avere semplicemente qualcosa di diverso dallo scorrimento per impostazione predefinita quando in genere potresti raggiungere il telefono è sufficiente.

Spero sinceramente che questo ti aiuti a capire il tuo percorso per trascorrere meno tempo davanti agli schermi e riprendere il controllo su come canalizzi la tua energia ogni giorno. Mi piacerebbe sapere se tutto questo funziona per te: fammi sapere nei commenti.

• La psichiatra di Stanford Anna Lembke parla del ruolo evolutivo della dopamina .
• Lembke ha anche pubblicato un libro intitolato Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence .
• Pubblicato quest’anno, The Phone Fix della Dott.ssa Faye Begeti esplora cosa succede nel tuo cervello quando usi il telefono e come puoi combatterne gli effetti.

Immagine in primo piano: Dall-E 3