Comment je réduis enfin mon temps d’écran en 2024

Chez Make Tech Easier, nous vous proposons généralement des conseils éprouvés qui facilitent l’utilisation de vos applications et de vos gadgets. Cette fois, je fais quelque chose de différent.

Un trimestre après le début de 2024, je travaille toujours sur ma résolution du Nouvel An pour contrôler le temps que je passe à regarder les écrans. Pour quelqu’un qui travaille dans la technologie et qui a de nombreux passe-temps numériques, ce n’est pas facile.

Mais après quelques recherches et après avoir essayé plusieurs tactiques moi-même, j’ai quelques idées et suggestions sur la façon dont vous pourriez quitter votre appareil et passer plus de temps dans le monde réel.

Donc, essentiellement, vous lisez un projet en cours. Je le mettrai à jour tout au long de l’année à mesure que mes habitudes changeront (je l’espère), et j’essaierai également d’inclure les contributions de lecteurs comme vous.

À quel point ma dépendance aux écrans est-elle grave ?

Revenons à il y a environ six mois. Je passais régulièrement plus de deux heures par jour uniquement sur Instagram. Ce n’est qu’une des nombreuses applications que je consulte régulièrement dès que j’en ai l’occasion.

Clairement, j’ai eu un problème. Et cela ne m’a pas vraiment rendu service. J’étais moins présent, moins productif, moins créatif et moins introspectif qu’avant.

J’ai commencé à résoudre ce problème plus tôt cette année.

J’ai consciemment travaillé à restreindre mon utilisation des appareils numériques, et les choses s’améliorent. Je passe désormais au moins quelques heures de moins par jour sur mes appareils qu’en janvier, ce qui est assez significatif d’après mes calculs.

Mon prochain objectif est de réduire mon besoin de rechercher des écrans lorsque je ne suis pas occupé et de le remplacer par d’autres activités. Cela peut impliquer d’être dehors, de passer du temps avec mes amis, mes animaux de compagnie et ma famille, ou de canaliser mon énergie vers quelque chose de créatif, comme jouer de la musique.

Il n’y a pas une application pour ça ?

Faisons le point sur où nous en sommes dans la lutte contre la dépendance aux écrans. De nombreux écrits et recherches ont été réalisés au fil des années sur les difficultés liées à la gestion du temps passé devant un écran .

À ce stade, nous avons traversé une période de pandémie à l’intérieur. Non seulement nous sommes plus habitués à passer des heures collés à nos écrans, mais les applications sont désormais mieux adaptées pour vous garder engagé plus longtemps.

Heureusement, nous disposons désormais d’outils numériques conçus pour nous aider à contrôler notre temps d’écran et à nous déconnecter avant d’aller au lit (voici comment procéder sur Windows , macOS , Android et iOS ).

Il existe également d’autres solutions, comme les lanceurs d’écran d’accueil Android destinés à vous empêcher de distraire les applications, et des outils qui vous encouragent à réfléchir à deux fois avant d’ouvrir des applications qui vous font perdre du temps .

Ainsi, même s’il existe des applications et des outils intelligents pour m’aider, ils n’étaient pas assez efficaces à eux seuls pour faire face à mon niveau de dépendance.

Ce que dit la psychologie sur le temps passé devant un écran

Pour mieux comprendre ce qui se passe chez moi, j’ai parlé à Vidya Ramaswamy, psychologue et thérapeute basée à Bangalore, en Inde.

Elle a réitéré que nous ne sommes pas les seuls en faute. Au contraire, nous souffrons de la part de développeurs habiles qui calibrent leurs applications pour qu’elles soient aussi addictives que possible.

« Nous devons reconnaître que les entreprises (de médias sociaux) dépensent des millions de dollars pour rechercher comment engager le cerveau et maintenir sa dépendance. Leurs applications étudient continuellement notre comportement et améliorent leurs systèmes pour savoir quels types de contenu retiennent notre attention . Et leur effort constant est de nous en nourrir davantage », a-t-elle déclaré.

Les neurotransmetteurs sont détraqués

Ramaswamy a également expliqué que la consommation continue de contenu de cette manière perturbe la façon dont un neurotransmetteur appelé dopamine est généré dans notre corps et transmis à travers nos synapses. Cela joue un rôle important en nous gardant accrochés à nos écrans.

La dopamine est responsable de la régulation de notre humeur et de nos niveaux d’énergie qui nous aident à bouger. Plus important encore, cela génère un sentiment de plaisir qui découle d’un sentiment d’accomplissement – ​​que nous pouvons considérer comme une récompense.

« Le défilement des réseaux sociaux nous donne une rapide dose de dopamine lorsque nous consommons quelque chose qui semble évoquer en nous une émotion. Les sociétés de médias sociaux étudient nos émotions, notre capacité d’attention et même nos micro-expressions lorsque nous regardons l’écran et nous fournissent des données qui augmentent les niveaux de dopamine. Cela nous tient accro et nous revenons sans cesse pour en savoir plus », a expliqué Ramaswamy.

Ce n’est pas seulement eux, c’est toi

Il y a probablement plus à expliquer pourquoi nous sommes susceptibles de voir notre système d’attention et de récompense mentale être détourné :

«Il est également possible que beaucoup d’entre nous aient aujourd’hui des niveaux de dopamine de base plus faibles . Le point ici est donc que les médias sociaux (ou toute autre source de pic de dopamine) sont un problème secondaire. Cela s’appuie sur le fait que nous avons tous un faible niveau de base et un niveau par défaut de dopamine », a déclaré Ramaswamy.

Elle a également souligné une pensée partagée par Tristan Harris, co-fondateur du Center for Humane Technology , une organisation à but non lucratif axée sur l’amélioration de notre relation avec la technologie.

Ramaswamy a expliqué : « Harris a qualifié les téléphones de « tétines numériques ». Lorsque nous nous ennuyons, lorsque nous attendons quelqu’un ou tout simplement sans rien faire, nous semblons nous tourner vers notre téléphone pour « nous apaiser » d’une manière ou d’une autre. C’est une façon de nous distraire de notre propre monde intérieur et, parce que cela rend cette activité chimiquement gratifiante, nous ne pouvons pas nous arrêter.

Qu’est-ce qui fonctionne pour moi

J’ai admis que je ne suis pas encore satisfait de la façon dont je gère mon temps d’écran. Mais en même temps, je peux honnêtement dire que je vais bien mieux maintenant qu’au début de l’année.

J’ai réussi à réduire mon utilisation des applications de réseaux sociaux à moins d’une heure par jour, en grande partie en les supprimant de mon téléphone . Ils sont toujours accessibles sur mon iPad, mais j’ai réussi à le laisser dans une autre pièce de la maison et hors de portée de main pendant la majeure partie de la journée.

Ensuite, je marche une heure par jour chaque matin. Cela en soi me fait passer une heure loin des écrans par jour. Cela me fait aussi sortir de la maison et me donne le temps d’être seul avec mes pensées. Il s’avère que ce n’est pas si mal d’être simplement, sans consommer de contenu quelconque.

Il y a trois idées qui ont fonctionné pour moi et qui, je pense, pourraient également fonctionner pour vous :

1. Être conscient

J’ai réfléchi au livre Hooked de Nir Eyal d’il y a quelques années. Il explique comment les tactiques utilisées par les entreprises derrière les applications populaires (en particulier les réseaux sociaux) font tout ce qui est en leur pouvoir pour vous inciter à revenir. Comprendre et reconnaître que cela a un impact sur mes habitudes me donne une idée de la raison pour laquelle je passe mon temps comme je le fais. faire. Et cela rend le sort un peu plus facile à briser.

Il existe un autre type de prise de conscience qui est utile. Et cela revient à reconnaître que lorsque vous faites défiler les flux de vos applications préférées, il s’agit en grande partie du même contenu que vous avez vu auparavant. Lorsque vous ouvrez TikTok ou même LinkedIn suffisamment de fois, vous verrez des tendances dans le type de contenu qui vous est proposé. Lorsque je lance Instagram, je suis accueilli par un hack de vie pratique, une nouvelle moto cool, un look délicieux. recette et une belle destination de vacances. Mais ai-je vraiment besoin de voir davantage de toutes ces choses ? J’en ai vu des dizaines hier. Et manquer cela ne fera aucune différence dans ma vie. Une bonne façon de réellement « ressentir » cela est de vous forcer à passer une journée sans vos applications les plus addictives. Vous disposerez alors d’un point de données réel pour confirmer qu’il est tout à fait acceptable de ne pas les utiliser. Et cela peut grandement contribuer à briser votre habitude compulsive de vérifier les applications et les flux.

2. Rompre avec votre habitude un jour à la fois

L’idée est de rompre avec votre habitude sans vraiment de stratégie ni d’objectif spécifique en tête. Au lieu de cela, essayez simplement de passer plusieurs jours par semaine sans céder à ces applications. Voilà, dans mon cas, j’ai simplement supprimé Instagram. Vous trouverez peut-être facile de le faire ou de vous limiter à quelques minutes par jour. Vous pouvez éventuellement augmenter cela jusqu’à plusieurs jours par mois et en faire un mode de vie régulier. À cette fin, une application de suivi des habitudes peut vous aider à maintenir votre séquence et à la visualiser pour vous encourager à continuer.

3. Remplacer le temps passé devant un écran par quelque chose de plus épanouissant

J’ai trouvé que marcher et lire quotidiennement se sentaient bien mieux et offraient plus d’avantages que de faire défiler les flux.

Naturellement, vous pouvez choisir d’autres passe-temps et activités qui vous intéressent.

Encore une fois, vous ne visez pas un objectif spécifique ici ; il suffit d’avoir autre chose que de faire défiler par défaut le moment où vous pourriez généralement atteindre votre téléphone.

J’espère sincèrement que cela vous aidera à comprendre votre propre cheminement pour passer moins de temps sur vos écrans et reprendre le contrôle de la façon dont vous canalisez votre énergie au quotidien. J’aimerais savoir si tout cela fonctionne pour vous – faites-le-moi savoir dans les commentaires.

• Anna Lembke, psychiatre à Stanford, parle du rôle évolutif de la dopamine .
• Lembke a également publié un livre intitulé Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence .
• Publié cette année, The Phone Fix du Dr Faye Begeti explore ce qui se passe dans votre cerveau lorsque vous utilisez votre téléphone et comment vous pouvez en combattre les effets.

Image en vedette : Dall-E 3