Cómo finalmente voy a reducir mi tiempo frente a la pantalla en 2024

En Make Tech Easier, generalmente le brindamos consejos probados que hacen que sus aplicaciones y dispositivos sean más fáciles de usar. Esta vez estoy haciendo algo diferente.

A un cuarto de 2024, todavía estoy trabajando en mi resolución de Año Nuevo para controlar cuánto tiempo paso mirando las pantallas. Como alguien que trabaja en tecnología y tiene muchos pasatiempos digitales, no es fácil.

Pero después de investigar un poco y probar varias tácticas, tengo algunas ideas y sugerencias sobre cómo puedes desconectarte de tu dispositivo y pasar más tiempo en el mundo real.

Básicamente, estás leyendo sobre un proyecto en progreso. Actualizaré esto a lo largo del año a medida que mis hábitos (con suerte) cambien y también intentaré incluir aportaciones de lectores como usted.

¿Qué tan grave es mi adicción a la pantalla?

Retrocedamos hasta hace unos seis meses. Rutinariamente pasaba más de un par de horas al día solo en Instagram. Esa es solo una de varias aplicaciones por las que me desplazaba regularmente cada vez que tenía la oportunidad.

Claramente, tuve un problema. Y no me hizo ningún favor exactamente. Estaba menos presente, menos productiva, menos creativa y menos introspectiva de lo que solía ser.

Empecé a arreglar eso a principios de este año.

He estado trabajando conscientemente para restringir mi uso de dispositivos digitales y las cosas están mejorando. Ahora paso al menos un par de horas menos en mis dispositivos por día que en enero, lo cual es bastante significativo según mis cálculos.

Mi próximo objetivo es reducir mi compulsión de buscar pantallas cuando estoy desocupado y reemplazarla con otras actividades. Podría implicar estar al aire libre, pasar tiempo con mis amigos, mis mascotas y mi familia, o canalizar mi energía en algo creativo, como tocar música.

¿No existe una aplicación para eso?

Hagamos un balance de dónde nos encontramos en la batalla contra la adicción a las pantallas. A lo largo de los años se ha escrito e investigado mucho sobre las dificultades de gestionar el tiempo frente a una pantalla .

En este punto, hemos pasado por el tiempo de una pandemia en el interior. No sólo nos hemos acostumbrado más a pasar horas pegados a nuestras pantallas, sino que las aplicaciones ahora están mejor adaptadas para mantenerte entretenido por más tiempo.

Afortunadamente, ahora tenemos algunas herramientas digitales diseñadas para ayudarnos a controlar el tiempo que pasamos frente a la pantalla y desconectarnos antes de acostarnos (aquí se explica cómo hacerlo en Windows , macOS , Android e iOS ).

También existen otras soluciones, como lanzadores de pantalla de inicio de Android destinados a evitar que te distraigas con aplicaciones y herramientas que te animan a pensar dos veces antes de abrir aplicaciones que te hacen perder el tiempo .

Entonces, si bien existen aplicaciones y herramientas inteligentes para ayudar con esto, no fueron lo suficientemente efectivas por sí solas para lidiar con mi nivel de adicción.

Lo que dice la psicología sobre el tiempo frente a la pantalla

Para entender más sobre lo que me está pasando, hablé con la psicóloga y terapeuta Vidya Ramaswamy, radicada en Bangalore, India.

Reiteró el hecho de que no somos los únicos culpables. Más bien, estamos sufriendo a manos de desarrolladores hábiles que calibran sus aplicaciones para que sean lo más adictivas posible.

“Debemos reconocer que las empresas (de redes sociales) gastan millones de dólares investigando cómo involucrar al cerebro y mantenerlo adicto. Sus aplicaciones estudian nuestro comportamiento continuamente y mejoran sus sistemas para saber qué tipo de contenidos captan nuestra atención . Y su esfuerzo constante es alimentarnos con más de eso”, dijo.

Neurotransmisores fuera de control

Ramaswamy también explicó que consumir contenido continuamente de esta manera altera la forma en que se genera en nuestro cuerpo un neurotransmisor llamado dopamina y se suministra a través de nuestras sinapsis. Esto juega un papel importante a la hora de mantenernos enganchados a nuestras pantallas.

La dopamina es responsable de regular nuestro estado de ánimo y nuestros niveles de energía que nos ayudan con el movimiento. Más importante aún, genera una sensación de placer que surge de una sensación de logro, que podemos considerar como recompensas.

“El desplazamiento en las redes sociales nos da una rápida dosis de dopamina cuando consumimos algo que parece evocarnos una emoción. Las empresas de redes sociales estudian nuestras emociones, nuestra capacidad de atención e incluso nuestras microexpresiones mientras miramos la pantalla y nos brindan datos que aumentan los niveles de dopamina. Esto nos mantiene enganchados y volvemos por más”, explicó Ramaswamy.

No son solo ellos, eres tú

Probablemente haya más en la historia detrás de por qué somos susceptibles a que nuestro sistema de atención y recompensa mental sea secuestrado:

“También es posible que muchos de nosotros tengamos niveles iniciales de dopamina más bajos en la actualidad . Entonces, el punto aquí es que las redes sociales (o cualquier otra fuente de aumento de dopamina) son un problema secundario. Se aprovecha del hecho de que todos tenemos un nivel básico y predeterminado bajo de dopamina”, dijo Ramaswamy.

También destacó un pensamiento compartido por Tristan Harris, cofundador del Center for Humane Technology , una organización sin fines de lucro centrada en mejorar nuestra relación con la tecnología.

Ramaswamy explicó: “Harris se refería a los teléfonos como “chupetes digitales”. Cuando estamos aburridos, cuando estamos esperando a alguien o simplemente cuando estamos solos sin hacer nada, parece que recurrimos a nuestros teléfonos para “calmarnos” de alguna manera. Es una forma de distraernos de nuestros propios mundos internos y, como lo hace químicamente gratificante, no podemos parar”.

¿Qué funciona para mí?

He admitido que todavía no estoy satisfecho con la forma en que administro mi tiempo frente a la pantalla. Pero al mismo tiempo, puedo decir honestamente que lo estoy haciendo mucho mejor ahora que a principios de año.

Logré reducir el uso de mis aplicaciones de redes sociales a menos de una hora por día, en gran parte eliminándolas de mi teléfono . Todavía están accesibles en mi iPad, pero he tenido éxito al dejarlo en una habitación diferente de la casa y fuera del alcance de la mano durante la mayor parte del día.

Luego, camino una hora al día todas las mañanas. Eso por sí solo me da una hora alejada de las pantallas al día. También me saca de casa y me da tiempo para estar a solas con mis pensamientos. Resulta que no es tan malo simplemente estarlo, sin consumir contenido de ningún tipo.

Hay tres ideas que me han funcionado y que creo que podrían funcionar para ti también:

1. Ser consciente

He estado reflexionando sobre el libro Hooked de Nir Eyal de hace unos años. Habla de cómo las tácticas utilizadas por las empresas detrás de las aplicaciones populares (especialmente las redes sociales) hacen todo lo que está a su alcance para que usted regrese. Comprender y reconocer que esto afecta mis hábitos me da una idea de por qué paso mi tiempo de la manera que lo hago. hacer. Y eso hace que el hechizo sea un poco más fácil de romper.

Hay otro tipo de conciencia que es útil. Y eso es reconocer que cuando te desplazas por los feeds de tus aplicaciones favoritas, es en gran medida el mismo contenido que has visto antes. Cuando abres TikTok o incluso LinkedIn suficientes veces, verás patrones en el tipo de contenido que te ofrecen. Cuando inicio Instagram, me saluda un útil truco, una motocicleta nueva y genial, una apariencia deliciosa. receta y un hermoso destino de vacaciones. ¿Pero realmente necesito ver más de todas estas cosas? Ayer vi docenas de ellos. Y perderme estas no hará una diferencia en mi vida. Una buena manera de «sentir» esto es obligarte a pasar un día sin tus aplicaciones más adictivas. Luego tendrás un punto de datos de la vida real para confirmar que realmente está bien omitir su uso. Y eso puede ser de gran ayuda para romper con su hábito compulsivo de revisar aplicaciones y feeds.

2. Rompe tu hábito un día a la vez

La idea es romper con tu hábito sin tener una estrategia ni un objetivo específico en mente. En su lugar, intenta pasar varios días a la semana en los que no cedas ante esas aplicaciones. Eso es todo. En mi caso, simplemente eliminé Instagram. Puede que le resulte fácil hacerlo o limitarse a unos pocos minutos al día. Con el tiempo, puede aumentarlo a varios días en un mes y convertirlo en una forma de vida habitual. Con ese fin, una aplicación de seguimiento de hábitos puede ayudarte a mantener tu racha y visualizarla para animarte a seguir adelante.

3. Reemplazar el tiempo frente a la pantalla por algo más satisfactorio

Descubrí que caminar y leer a diario se sienten mucho mejor y ofrecen más beneficios que desplazarse por los feeds.

Naturalmente, puedes dedicarte a otros pasatiempos y actividades que te atraigan.

Nuevamente, aquí no estás buscando un objetivo específico; simplemente tener algo más que desplazarse por el valor predeterminado cuando normalmente podría alcanzar su teléfono es suficiente.

Sinceramente espero que esto te ayude a descubrir tu propio camino para pasar menos tiempo frente a las pantallas y recuperar el control sobre cómo canalizas tu energía todos los días. Me encantaría saber si algo de esto funciona para usted; hágamelo saber en los comentarios.

• La psiquiatra de Stanford Anna Lembke habla sobre el papel evolutivo de la dopamina .
• Lembke también ha publicado un libro llamado Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence .
• Publicado este año, The Phone Fix de la Dra. Faye Begeti explora lo que sucede en tu cerebro cuando usas tu teléfono y cómo puedes combatir los efectos.

Imagen de portada: Dall-E 3