Wie ich im Jahr 2024 endlich meine Bildschirmzeit reduziere

Bei Make Tech Easier geben wir Ihnen normalerweise bewährte Tipps, die die Nutzung Ihrer Apps und Gadgets einfacher machen. Dieses Mal mache ich etwas anderes.

Ein Vierteljahr nach Beginn des Jahres 2024 arbeite ich immer noch an meinem Neujahrsvorsatz, die Zeit zu kontrollieren, die ich vor Bildschirmen verbringe. Als jemand, der im technischen Bereich arbeitet und viele digitale Hobbys hat, ist das nicht einfach.

Aber nach einigen Recherchen und nachdem ich selbst mehrere Taktiken ausprobiert habe, habe ich ein paar Erkenntnisse und Vorschläge dazu gewonnen, wie Sie von Ihrem Gerät wegkommen und mehr Zeit in der realen Welt verbringen können.

Im Wesentlichen lesen Sie also über ein laufendes Projekt. Ich werde dies im Laufe des Jahres aktualisieren, wenn sich meine Gewohnheiten (hoffentlich) ändern, und ich werde versuchen, auch die Beiträge von Lesern wie Ihnen einzubeziehen.

Wie schlimm ist meine Bildschirmsucht?

Gehen wir etwa sechs Monate zurück. Damals verbrachte ich regelmäßig mehr als zwei Stunden am Tag allein auf Instagram. Das war nur eine von mehreren Apps, die ich regelmäßig durchscrollte, wann immer ich die Gelegenheit dazu hatte.

Offensichtlich hatte ich ein Problem. Und es hat mir nicht gerade gut getan. Ich war weniger präsent, weniger produktiv, weniger kreativ und weniger nachdenklich als früher.

Ich habe Anfang des Jahres damit begonnen, das zu beheben.

Ich habe bewusst daran gearbeitet, die Nutzung digitaler Geräte einzuschränken, und es sieht besser aus. Ich verbringe jetzt mindestens ein paar Stunden weniger pro Tag an meinen Geräten als im Januar, was meiner Einschätzung nach ziemlich viel ist.

Mein nächstes Ziel ist es, meinen Drang, in unbeschäftigten Momenten vor dem Bildschirm zu sitzen, zu reduzieren und ihn durch andere Aktivitäten zu ersetzen. Das kann zum Beispiel sein, draußen zu sein, Zeit mit Freunden, Haustieren und Familie zu verbringen oder meine Energie in etwas Kreatives zu stecken, zum Beispiel Musik zu machen.

Gibt es dafür keine App?

Lassen Sie uns Bilanz ziehen, wo wir im Kampf gegen die Bildschirmsucht stehen. Im Laufe der Jahre wurde viel über die Schwierigkeiten bei der Kontrolle der Bildschirmzeit geschrieben und geforscht .

Zu diesem Zeitpunkt haben wir bereits so viel Zeit wie während einer Pandemie in Innenräumen verbracht. Wir haben uns nicht nur daran gewöhnt, stundenlang vor unseren Bildschirmen zu sitzen, sondern Apps sind jetzt auch besser darauf abgestimmt, uns länger zu beschäftigen.

Zum Glück stehen uns heute einige digitale Tools zur Verfügung, die uns dabei helfen, unsere Bildschirmzeit zu kontrollieren und vor dem Schlafengehen abzuschalten (hier erfahren Sie, wie das unter Windows , macOS , Android und iOS geht ).

Es gibt auch andere Lösungen, wie etwa Launcher für den Android-Startbildschirm, die Sie von ablenkenden Apps fernhalten sollen, und Tools, die Sie dazu anregen, zweimal nachzudenken, bevor Sie zeitraubende Apps öffnen .

Es gibt zwar clevere Apps und Tools, die mir dabei helfen können, aber sie allein waren nicht wirksam genug, um mein Ausmaß der Sucht zu bekämpfen.

Was die Psychologie über die Bildschirmzeit sagt

Um besser zu verstehen, was mit mir los ist, habe ich mit der in Bangalore, Indien, ansässigen Psychologin und Therapeutin Vidya Ramaswamy gesprochen.

Sie betonte erneut, dass nicht nur wir schuld seien. Vielmehr seien wir die Leidtragenden geschickter Entwickler, die ihre Apps so kalibrieren, dass sie so süchtig machen wie möglich.

„Wir müssen anerkennen, dass (Social-Media-)Unternehmen Millionen von Dollar in die Erforschung von Möglichkeiten investieren, das Gehirn zu aktivieren und süchtig zu machen. Ihre Apps untersuchen unser Verhalten kontinuierlich und verbessern ihre Systeme, um herauszufinden, welche Arten von Inhalten unsere Aufmerksamkeit fesseln . Und ihr ständiges Bestreben ist es, uns mit mehr davon zu füttern“, sagte sie.

Neurotransmitter aus dem Gleichgewicht

Ramaswamy erklärte auch, dass der kontinuierliche Konsum von Inhalten auf diese Weise die Produktion des Neurotransmitters Dopamin in unserem Körper und seine Verteilung über unsere Synapsen stört. Dies spielt eine wichtige Rolle dabei, dass wir an unsere Bildschirme gefesselt bleiben.

Dopamin ist für die Regulierung unserer Stimmungen und unseres Energieniveaus verantwortlich, das uns bei der Bewegung hilft. Noch wichtiger ist, dass es ein Gefühl der Freude erzeugt, das aus einem Erfolgserlebnis entsteht – das wir als Belohnung betrachten können.

„Wenn wir durch die sozialen Medien scrollen, bekommen wir einen schnellen Dopaminschub, wenn wir etwas konsumieren, das in uns Emotionen hervorzurufen scheint. Social-Media-Unternehmen untersuchen unsere Emotionen, unsere Aufmerksamkeitsspanne und sogar unsere Mikroausdrücke, während wir auf den Bildschirm starren, und liefern uns Daten, die den Dopaminspiegel in die Höhe treiben. Das hält uns gefesselt und wir kommen immer wieder zurück, um mehr zu erfahren“, erklärte Ramaswamy.

Es sind nicht nur sie, es sind Sie

Die Ursache dafür, dass wir so leicht dazu neigen, unser Aufmerksamkeits- und mentales Belohnungssystem zu missbrauchen, liegt wahrscheinlich noch in weiteren Details:

„Es ist auch möglich, dass viele von uns heute einen niedrigeren Dopaminspiegel haben . Der Punkt hier ist also, dass soziale Medien (oder welche andere Quelle von Dopaminspitzen auch immer) ein sekundäres Problem sind. Sie nutzen die Tatsache aus, dass wir alle einen niedrigen Dopaminspiegel haben“, sagte Ramaswamy.

Sie hob auch einen Gedanken von Tristan Harris hervor, dem Mitbegründer des Center for Humane Technology , einer gemeinnützigen Organisation, die sich auf die Verbesserung unseres Verhältnisses zur Technologie konzentriert.

Ramaswamy erklärte: „Harris bezeichnete Telefone als ‚digitale Schnuller‘. Wenn wir gelangweilt sind, wenn wir auf jemanden warten oder wenn wir einfach nur nichts tun, scheinen wir uns unseren Telefonen zuzuwenden, um uns irgendwie zu ‚beruhigen‘. Es ist eine Möglichkeit, uns von unserer eigenen inneren Welt abzulenken, und weil es uns chemisch belohnenswert macht, können wir nicht aufhören.“

Was funktioniert bei mir

Ich gebe zu, dass ich mit der Art und Weise, wie ich meine Bildschirmzeit einteile, noch nicht zufrieden bin. Gleichzeitig kann ich aber ehrlich sagen, dass es mir jetzt viel besser geht als zu Beginn des Jahres.

Ich habe es geschafft, die Nutzung meiner Social-Media-Apps auf unter eine Stunde pro Tag zu reduzieren, hauptsächlich indem ich sie von meinem Telefon gelöscht habe . Auf meinem iPad kann ich noch darauf zugreifen, aber ich habe es erfolgreich in einem anderen Raum des Hauses und außerhalb meiner Reichweite für den Großteil des Tages liegen lassen.

Als nächstes gehe ich jeden Morgen eine Stunde spazieren. Das allein reicht mir, um täglich eine Stunde ohne Bildschirme auszukommen. Außerdem komme ich so aus dem Haus und habe Zeit, allein mit meinen Gedanken zu sein. Es stellt sich heraus, dass es gar nicht so schlecht ist, einfach zu sein, ohne irgendwelche Inhalte zu konsumieren.

Es gibt drei Ideen, die bei mir funktioniert haben und von denen ich glaube, dass sie auch bei Ihnen funktionieren könnten:

1. Bewusst sein

Ich habe über das Buch „Hooked“ von Nir Eyal nachgedacht , das ich vor ein paar Jahren gelesen habe. Darin geht es darum, wie die Unternehmen hinter beliebten Apps (vor allem sozialen Netzwerken) alles in ihrer Macht Stehende versuchen, um Sie dazu zu bringen, wiederzukommen. Zu verstehen und anzuerkennen, dass dies meine Gewohnheiten beeinflusst, gibt mir einen Einblick darin, warum ich meine Zeit so verbringe, wie ich es tue. Und das macht es ein kleines bisschen leichter, den Bann zu brechen.

Es gibt noch eine andere Art der Wahrnehmung, die hilfreich ist. Und zwar die Erkenntnis, dass Sie beim Scrollen durch die Feeds Ihrer Lieblings-Apps größtenteils dieselben Inhalte sehen, die Sie schon einmal gesehen haben. Wenn Sie TikTok oder sogar LinkedIn oft genug öffnen, werden Sie Muster in der Art der Inhalte erkennen, die Ihnen präsentiert werden. Wenn ich Instagram starte, werde ich von einem praktischen Lifehack, einem coolen neuen Motorrad, einem köstlich aussehenden Rezept und einem wunderschönen Urlaubsziel begrüßt. Aber muss ich wirklich mehr von all diesen Dingen sehen? Ich habe gestern Dutzende davon gesehen. Und wenn ich sie verpasse, wird das in meinem Leben keinen Unterschied machen. Eine gute Möglichkeit, dies tatsächlich zu „fühlen“, besteht darin, sich selbst zu zwingen, einen Tag ohne Ihre süchtig machendsten Apps zu verbringen. Sie haben dann einen realen Datenpunkt, der bestätigt, dass es wirklich in Ordnung ist, sie nicht zu verwenden. Und das kann einen großen Beitrag dazu leisten, Ihre zwanghafte Angewohnheit, Apps und Feeds zu überprüfen, zu durchbrechen.

2. Gewöhnen Sie sich jeden Tag an Ihre Gewohnheiten

Die Idee besteht darin, Ihre Gewohnheit zu brechen, ohne eine Strategie oder ein bestimmtes Ziel im Auge zu haben. Versuchen Sie stattdessen einfach, mehrere Tage in der Woche durchzuhalten, an denen Sie diesen Apps nicht nachgeben. Das ist alles. In meinem Fall habe ich einfach Instagram gelöscht. Vielleicht fällt es Ihnen leicht, das zu tun oder sich auf ein paar Minuten pro Tag zu beschränken. Sie können das schließlich auf mehrere Tage im Monat ausbauen und zu einer regelmäßigen Lebensweise machen. Zu diesem Zweck kann Ihnen eine App zur Gewohnheitsverfolgung dabei helfen, Ihre Serie beizubehalten und sie zu visualisieren, um Sie zu ermutigen, weiterzumachen.

3. Ersetzen Sie die Bildschirmzeit durch etwas Erfüllenderes

Ich habe festgestellt, dass sich tägliches Spazierengehen und Lesen viel besser anfühlt und mehr Vorteile bietet, als durch Feeds zu scrollen.

Natürlich können Sie auch anderen Hobbys und Aktivitäten nachgehen, die Ihnen gefallen.

Auch hier verfolgen Sie kein bestimmtes Ziel. Es reicht aus, wenn Sie standardmäßig etwas anderes tun als zu scrollen, wenn Sie normalerweise zum Telefon greifen.

Ich hoffe aufrichtig, dass dies Ihnen dabei hilft, Ihren eigenen Weg zu finden, weniger Zeit vor Ihren Bildschirmen zu verbringen und die Kontrolle darüber zurückzugewinnen, wie Sie Ihre Energie jeden Tag kanalisieren. Ich würde gerne hören, ob irgendetwas davon für Sie funktioniert – lassen Sie es mich in den Kommentaren wissen.

• Die Stanford-Psychiaterin Anna Lembke spricht über die evolutionäre Rolle von Dopamin .
• Lembke hat außerdem ein Buch mit dem Titel „ Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence“ veröffentlicht .
• „The Phone Fix“ von Dr. Faye Begeti wurde dieses Jahr veröffentlicht und untersucht, was in Ihrem Gehirn passiert, wenn Sie Ihr Telefon verwenden, und wie Sie die Auswirkungen bekämpfen können.

Vorgestelltes Bild: Dall-E 3